sábado, 5 de diciembre de 2009
jueves, 26 de noviembre de 2009
LA RELAJACION
EVOLUCION HISTORICA
En un primer momento, fueron los intelectuales de las culturas orientales los que empezaron a utilizar las técnicas de relajación con fines personales, todas ellas centradas en el proceso de respiración, en las posturas corporales y en la alimentación como un complemento para lograr un estado de equilibrio optimo. En muchos casos los poderes mentales de curación y la magia eran atribuidos al desarrollo y funcionamiento de la mente bajo estado de relajación.
En la edad media monjes y sacerdotes utilizaban ejercicios de relajación junto con sus ejercicios espirituales aunque por aquellos tiempos no estaban organizadas como actualmente las conocemos, ya que operaban como fuente de armonía, de autoconocimiento y de respuestas a preguntas, dudas y necesidades.
A partir de finales del siglo XIX profesionales de la medicina, neurofisiólogos, psicoterapeutas y especialistas de lo rítmico y el movimiento descubrieron el importante papel que el estado de relajación supone para el desarrollo de una mejor calidad de vida, el logro de objetivos y consecución de actividades especificas.
Hoy en día este campo se ha desarrollado en todos los ámbitos desde el punto de vista técnico como también en relación con la variedad de realidades que empezaron a contemplarse desde una óptica que incluye investigaciones y estudios en los que se desarrollo esta metodología y modalidad.
Cuando se recurre al trabajo, cualquiera sea la técnica de relajación elegida el objetivo que se persigue es el logro de una armonía, equilibrio y estado de relajación física y mental total beneficioso para el desarrollo de la inteligencia creativa y emocional de las personas, así como su aplicación en los distintos ámbitos de aplicación.
Con la concepción y división dual del hombre, mente por un lado y cuerpo por otro, la contemplación, la meditación y la concentración eran recursos y estrategias asociadas al desarrollo del bienestar mental y de desarrollo espiritual.
Hoy en día numerosos estudios de investigación demuestran la estrecha relación entre mente y cuerpo.
ACERCA DEL CONCEPTO DE RELAJACION
Según la etimología del termino relajación se observa que:
En latín la palabra relaxatio significaba acción, soltar y también efecto de aflojar, mientras que relaxator era el medicamento que ayudaba a obtener el estado de relajación.
Virgilio dice: el echo de relajarse era una forma de abrir los ojos y los conductos para obtener una mejor respiración.
Cicerón sostenía que con la relajación el vientre se suelta, se distiende y también decía que relajar significa serenar el espíritu con un sueño reparador.
En griego, el verbo relajar supone alargar, extender y estar relacionado directamente con la acción de desatar, liberar y resolver.
Según el diccionario de la RAE el verbo relajar tiene diversas acepciones:
1. aflojar, laxar o ablandar.
2. en sentido figurado, esparcir o divertir el animo con algún descanso.
3. con término forense, aliviar o disminuir a uno la pena y castigo.
4. laxarse o dilatarse una parte del cuerpo del animal, por debilidad o por una fuerza o violencia que se hizo.
DEFINICIÓN DE RELAJACIÓN
En realidad la relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos modos q existen para conseguirlo. También tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provoca en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una “inmersión introspectiva”según Kammerer y Durand de Bousingen.
No existen métodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilización de uno u otro método. Los relajadores influyen evitando mas o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja.
La relajación es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar mas o menos lejos tratando de tomar en cuenta el aquí y ahora de cada sesión.
TECNICAS DE RELAJACION
Las técnicas de relajación a principio de siglo eran utilizadas sólo en el ámbito clínico, pero actualmente es una técnica que puede hacer todo el mundo.
Actualmente se le da mucha importancia a la tensión y al estrés, como constante del desequilibrio del puesto del trabajo, la vida cotidiana, etc.
Por eso estas técnicas cada vez son más utilizadas. Con ellas se buscan el autocontrol en las situaciones estresantes de la vida diaria, con la finalidad de conseguir un mayor dominio sobre nosotros mismos.
Las técnicas de relajación muscular son un conjunto de ejercicios mediante los cuales se tensan y relajan los distintos grupos musculares del cuerpo para poder de esta manera, redescubrir cuando nuestros músculos están en tensión y aplicar entonces el procedimiento.
El éxito de la relajación depende de:
Reconer y relajar la tensión muscular.
Practicar diariamente en casa.
Aplicar la relajación en la vida cotidiana.
Convertirla en un habito.
Condiciones:
_ Sobre todo en las primeras sesiones, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable y libre de distracciones.
_ En cuanto a la ropa hay que insistir en encontrarse cómoda y no llevar prendas ajustadas.
Para muchas personas, la relajación no se presenta de un modo natural, mientras que si lo hace el estrés.
Debido a ello, la mayoría debe efectuar un esfuerzo especial para aprender a relajarse.
Muchas de las técnicas mentales tienen su origen en oriente, donde han sido utilizadas durante siglos para conseguir una relajación profunda, una paz interna y tranquilidad del espíritu.
Una de estas técnicas es la meditación. Otras técnicas se basan en conseguir una armonía y un equilibrio que ejercerán su influjo sobre el bienestar personal.
Sean cuales fueran las técnicas que se elijan hay que ser perseverante durante algún tiempo pues los cambios rápidos constituyen un inicio de estrés.
Resulta beneficioso comenzar con una rutina de relajación básica antes de iniciar cualquiera de estas técnicas. Respirar de un modo adecuado es parte muy importante de sentirse bien y permanecer sano.
Una buena postura es fundamental, no solo nos ayuda a respirar adecuadamente, sino que constituye un tónico instantáneo y nos hace parecer y sentirnos mejor.
Otra técnica de relajación rápida es llevar a cabo ejercicios de calentamiento y extensibilidad.
Algunas de las técnicas Más importantes de relajación son:
1. Masaje sueco. Es el sistema más común de masaje que se emplea hoy en día en EEUU. Fue desarrollado por Peter Henrik Ling a principios del siglo XIX.
2. Acupresura. También conocido como Shiatsu, procede de Oriente. Utiliza los puntos de acupuntura distribuidos por todo el cuerpo, pero en lugar de agujas, aplica presión a estos puntos para producir buena parte de los mismos efectos.
Ventajas: Ausencia de agujas. Es una terapia de auto administración si uno mismo localiza dichos puntos.
3. Ejercicios de yoga: Combinan la elasticidad, la relajación, la respiración profunda y la concentración. Cada posición de yoga esta diseñada para tomar conciencia de una región especifica del cuerpo mediante el estiramiento y relajación de los músculos
4. Ideqcinetica. En este caso el movimiento afecta a la mente así como al cuerpo, así la ideqcinetica corrige los movimientos corporales. Fue Mabel Todd, educador físico de la universidad de Columbia quien desarrolló este método que emplea imágenes guía para lograr que el cuerpo realice los movimientos que mejor se adapten a la anatomía.
5. La técnica Alexander. A principios del siglo Frederick M.Alexander, actor desarrollo un método de reeducacion de las posturas con el fin de ayudar a la gente a aprender formas más eficientes y libres de estrés para la utilización del cuerpo. La clave consiste en levantar la cabeza y el cuello de un modo adecuado. Esta técnica se utiliza mucho entre actores y bailarines
6. La técnica Feldenkrais. Desarrollada por el físico israelí Moshe Feldenkrais, integra los movimientos a un curso natural que alivia el estrés y permite el incremento de la gracia y la energía. así se combaten muchas molestias derivadas del estrés con un sistema suave orientado a enseñar a la gente como reeducar los movimientos habituales del cuerpo.
TECNICAS EDUCATIVAS DE RELAJACION
Las técnicas de relajación muscular forman la estructura de esta educación del esquema corporal ya que son el único medio de conseguir a la vez la educación de la imagen del cuerpo y la regulación de la función tónica.
1. relajación global. Permite obtener el descondicionamiento, el borrar actividades y hábitos que constituyen la trama de las acciones habituales
2. técnicas de relajación muscular. están asociadas a la atención interiorizada, permiten:
-percepción, conocimiento y control progresivo de los diferentes elementos del mismo cuerpo
-la educación de las relaciones segmentarias
-decontraccion de rigideces
-independencia y liberación de las cinturas
3. regulación mejoracion de la función tónica. Solo pueden obtenerse mediante la relajación al reducir y equilibrar progresivamente las tensiones
A. técnicas medicas
1. métodos analíticos. Surgidos de los trabajos de fisiología muscular, contracción y descontraccion, mas conocida es la de Jaccobson.
Bases de relajación: consignas y control
Tipo de aproximación corporal: relajación diferencial (segmento por segmento)
Desarrollo de la cura:
-relajación general profunda
-relajación diferencial
-descondicionamiento
Intención explicita de la cura: distensión muscular de cara a una inhibición cortical
2. métodos globales. El principal es el de schultz la relajación se obtiene por un proceso de concentración mental sobre la imagen del relajamiento, sensaciones de peso, calor…
Se basan en la relajación tónico emocional y la inhibición voluntaria, se usa en psiquiatría o en medicina psicosomática.
Las dos anteriores no son de modo alguno utilizables con el niño.
Bases de relajación: inducción y control, sugestión y verbalizacion.
Tipo de aproximación corporal: segmento por segmento hacia la unidad del cuerpo.
Desarrollo de la cura, dos ciclos: inferior y superior.
Intención explicita de la cura: desconexion organica, estados auténticamente sugestivos
3. eutonia de Gerda Alexander. trata de obtener el reposo mas completo de un individuo y a continuación afinar la impresión del sentido muscular haciendo tomar consciencia al sujeto de la tensión mínima necesaria para ejecutar un acto.
Bases de relajación: relación de grupo
Tipo de aproximación corporal: localizacion de las partes del cuerpo, educación del movimiento en virtud del principio de eutonia.
Desarrollo de la cura: hacia la libertad de los movimientos corporales
Intención explicita de la cura: bienestar corporal y economia de movimientos.
Aspectos comunes:
Descontraccion muscular y distensión psíquica.
Efectos terapéuticos de la reestructuración del esquema corporal.
B. técnicas utilizadas en educación psicomotriz:
Características de las técnicas educativas:
Estas técnicas presentan diferencias fundamentales tanto los medios utilizados como la actitud del educador.
En educación psicomotriz:
-consciencia y posterior conocimiento de sí, empieza por la educación de las sensaciones más elementales.
-el educador no recurre a la sugestión, la búsqueda de sensaciones debe corresponder a algo real o a un recuerdo.
-en todos los casos la consciencia el sujeto está estrechamente ligada a la acción.
-El niño debe expresar lo que ha sentido guiado por el adulto.
-La duración de las situaciones juega un importante papel, sobre todo en la relajación global.
El esquema corporal es el yo vivido y sentido, su educación es un desarrollo del sí hacia el exterior.
En un primer momento, fueron los intelectuales de las culturas orientales los que empezaron a utilizar las técnicas de relajación con fines personales, todas ellas centradas en el proceso de respiración, en las posturas corporales y en la alimentación como un complemento para lograr un estado de equilibrio optimo. En muchos casos los poderes mentales de curación y la magia eran atribuidos al desarrollo y funcionamiento de la mente bajo estado de relajación.
En la edad media monjes y sacerdotes utilizaban ejercicios de relajación junto con sus ejercicios espirituales aunque por aquellos tiempos no estaban organizadas como actualmente las conocemos, ya que operaban como fuente de armonía, de autoconocimiento y de respuestas a preguntas, dudas y necesidades.
A partir de finales del siglo XIX profesionales de la medicina, neurofisiólogos, psicoterapeutas y especialistas de lo rítmico y el movimiento descubrieron el importante papel que el estado de relajación supone para el desarrollo de una mejor calidad de vida, el logro de objetivos y consecución de actividades especificas.
Hoy en día este campo se ha desarrollado en todos los ámbitos desde el punto de vista técnico como también en relación con la variedad de realidades que empezaron a contemplarse desde una óptica que incluye investigaciones y estudios en los que se desarrollo esta metodología y modalidad.
Cuando se recurre al trabajo, cualquiera sea la técnica de relajación elegida el objetivo que se persigue es el logro de una armonía, equilibrio y estado de relajación física y mental total beneficioso para el desarrollo de la inteligencia creativa y emocional de las personas, así como su aplicación en los distintos ámbitos de aplicación.
Con la concepción y división dual del hombre, mente por un lado y cuerpo por otro, la contemplación, la meditación y la concentración eran recursos y estrategias asociadas al desarrollo del bienestar mental y de desarrollo espiritual.
Hoy en día numerosos estudios de investigación demuestran la estrecha relación entre mente y cuerpo.
ACERCA DEL CONCEPTO DE RELAJACION
Según la etimología del termino relajación se observa que:
En latín la palabra relaxatio significaba acción, soltar y también efecto de aflojar, mientras que relaxator era el medicamento que ayudaba a obtener el estado de relajación.
Virgilio dice: el echo de relajarse era una forma de abrir los ojos y los conductos para obtener una mejor respiración.
Cicerón sostenía que con la relajación el vientre se suelta, se distiende y también decía que relajar significa serenar el espíritu con un sueño reparador.
En griego, el verbo relajar supone alargar, extender y estar relacionado directamente con la acción de desatar, liberar y resolver.
Según el diccionario de la RAE el verbo relajar tiene diversas acepciones:
1. aflojar, laxar o ablandar.
2. en sentido figurado, esparcir o divertir el animo con algún descanso.
3. con término forense, aliviar o disminuir a uno la pena y castigo.
4. laxarse o dilatarse una parte del cuerpo del animal, por debilidad o por una fuerza o violencia que se hizo.
DEFINICIÓN DE RELAJACIÓN
En realidad la relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos modos q existen para conseguirlo. También tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provoca en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una “inmersión introspectiva”según Kammerer y Durand de Bousingen.
No existen métodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilización de uno u otro método. Los relajadores influyen evitando mas o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja.
La relajación es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar mas o menos lejos tratando de tomar en cuenta el aquí y ahora de cada sesión.
TECNICAS DE RELAJACION
Las técnicas de relajación a principio de siglo eran utilizadas sólo en el ámbito clínico, pero actualmente es una técnica que puede hacer todo el mundo.
Actualmente se le da mucha importancia a la tensión y al estrés, como constante del desequilibrio del puesto del trabajo, la vida cotidiana, etc.
Por eso estas técnicas cada vez son más utilizadas. Con ellas se buscan el autocontrol en las situaciones estresantes de la vida diaria, con la finalidad de conseguir un mayor dominio sobre nosotros mismos.
Las técnicas de relajación muscular son un conjunto de ejercicios mediante los cuales se tensan y relajan los distintos grupos musculares del cuerpo para poder de esta manera, redescubrir cuando nuestros músculos están en tensión y aplicar entonces el procedimiento.
El éxito de la relajación depende de:
Reconer y relajar la tensión muscular.
Practicar diariamente en casa.
Aplicar la relajación en la vida cotidiana.
Convertirla en un habito.
Condiciones:
_ Sobre todo en las primeras sesiones, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable y libre de distracciones.
_ En cuanto a la ropa hay que insistir en encontrarse cómoda y no llevar prendas ajustadas.
Para muchas personas, la relajación no se presenta de un modo natural, mientras que si lo hace el estrés.
Debido a ello, la mayoría debe efectuar un esfuerzo especial para aprender a relajarse.
Muchas de las técnicas mentales tienen su origen en oriente, donde han sido utilizadas durante siglos para conseguir una relajación profunda, una paz interna y tranquilidad del espíritu.
Una de estas técnicas es la meditación. Otras técnicas se basan en conseguir una armonía y un equilibrio que ejercerán su influjo sobre el bienestar personal.
Sean cuales fueran las técnicas que se elijan hay que ser perseverante durante algún tiempo pues los cambios rápidos constituyen un inicio de estrés.
Resulta beneficioso comenzar con una rutina de relajación básica antes de iniciar cualquiera de estas técnicas. Respirar de un modo adecuado es parte muy importante de sentirse bien y permanecer sano.
Una buena postura es fundamental, no solo nos ayuda a respirar adecuadamente, sino que constituye un tónico instantáneo y nos hace parecer y sentirnos mejor.
Otra técnica de relajación rápida es llevar a cabo ejercicios de calentamiento y extensibilidad.
Algunas de las técnicas Más importantes de relajación son:
1. Masaje sueco. Es el sistema más común de masaje que se emplea hoy en día en EEUU. Fue desarrollado por Peter Henrik Ling a principios del siglo XIX.
2. Acupresura. También conocido como Shiatsu, procede de Oriente. Utiliza los puntos de acupuntura distribuidos por todo el cuerpo, pero en lugar de agujas, aplica presión a estos puntos para producir buena parte de los mismos efectos.
Ventajas: Ausencia de agujas. Es una terapia de auto administración si uno mismo localiza dichos puntos.
3. Ejercicios de yoga: Combinan la elasticidad, la relajación, la respiración profunda y la concentración. Cada posición de yoga esta diseñada para tomar conciencia de una región especifica del cuerpo mediante el estiramiento y relajación de los músculos
4. Ideqcinetica. En este caso el movimiento afecta a la mente así como al cuerpo, así la ideqcinetica corrige los movimientos corporales. Fue Mabel Todd, educador físico de la universidad de Columbia quien desarrolló este método que emplea imágenes guía para lograr que el cuerpo realice los movimientos que mejor se adapten a la anatomía.
5. La técnica Alexander. A principios del siglo Frederick M.Alexander, actor desarrollo un método de reeducacion de las posturas con el fin de ayudar a la gente a aprender formas más eficientes y libres de estrés para la utilización del cuerpo. La clave consiste en levantar la cabeza y el cuello de un modo adecuado. Esta técnica se utiliza mucho entre actores y bailarines
6. La técnica Feldenkrais. Desarrollada por el físico israelí Moshe Feldenkrais, integra los movimientos a un curso natural que alivia el estrés y permite el incremento de la gracia y la energía. así se combaten muchas molestias derivadas del estrés con un sistema suave orientado a enseñar a la gente como reeducar los movimientos habituales del cuerpo.
TECNICAS EDUCATIVAS DE RELAJACION
Las técnicas de relajación muscular forman la estructura de esta educación del esquema corporal ya que son el único medio de conseguir a la vez la educación de la imagen del cuerpo y la regulación de la función tónica.
1. relajación global. Permite obtener el descondicionamiento, el borrar actividades y hábitos que constituyen la trama de las acciones habituales
2. técnicas de relajación muscular. están asociadas a la atención interiorizada, permiten:
-percepción, conocimiento y control progresivo de los diferentes elementos del mismo cuerpo
-la educación de las relaciones segmentarias
-decontraccion de rigideces
-independencia y liberación de las cinturas
3. regulación mejoracion de la función tónica. Solo pueden obtenerse mediante la relajación al reducir y equilibrar progresivamente las tensiones
A. técnicas medicas
1. métodos analíticos. Surgidos de los trabajos de fisiología muscular, contracción y descontraccion, mas conocida es la de Jaccobson.
Bases de relajación: consignas y control
Tipo de aproximación corporal: relajación diferencial (segmento por segmento)
Desarrollo de la cura:
-relajación general profunda
-relajación diferencial
-descondicionamiento
Intención explicita de la cura: distensión muscular de cara a una inhibición cortical
2. métodos globales. El principal es el de schultz la relajación se obtiene por un proceso de concentración mental sobre la imagen del relajamiento, sensaciones de peso, calor…
Se basan en la relajación tónico emocional y la inhibición voluntaria, se usa en psiquiatría o en medicina psicosomática.
Las dos anteriores no son de modo alguno utilizables con el niño.
Bases de relajación: inducción y control, sugestión y verbalizacion.
Tipo de aproximación corporal: segmento por segmento hacia la unidad del cuerpo.
Desarrollo de la cura, dos ciclos: inferior y superior.
Intención explicita de la cura: desconexion organica, estados auténticamente sugestivos
3. eutonia de Gerda Alexander. trata de obtener el reposo mas completo de un individuo y a continuación afinar la impresión del sentido muscular haciendo tomar consciencia al sujeto de la tensión mínima necesaria para ejecutar un acto.
Bases de relajación: relación de grupo
Tipo de aproximación corporal: localizacion de las partes del cuerpo, educación del movimiento en virtud del principio de eutonia.
Desarrollo de la cura: hacia la libertad de los movimientos corporales
Intención explicita de la cura: bienestar corporal y economia de movimientos.
Aspectos comunes:
Descontraccion muscular y distensión psíquica.
Efectos terapéuticos de la reestructuración del esquema corporal.
B. técnicas utilizadas en educación psicomotriz:
Características de las técnicas educativas:
Estas técnicas presentan diferencias fundamentales tanto los medios utilizados como la actitud del educador.
En educación psicomotriz:
-consciencia y posterior conocimiento de sí, empieza por la educación de las sensaciones más elementales.
-el educador no recurre a la sugestión, la búsqueda de sensaciones debe corresponder a algo real o a un recuerdo.
-en todos los casos la consciencia el sujeto está estrechamente ligada a la acción.
-El niño debe expresar lo que ha sentido guiado por el adulto.
-La duración de las situaciones juega un importante papel, sobre todo en la relajación global.
El esquema corporal es el yo vivido y sentido, su educación es un desarrollo del sí hacia el exterior.
LA RESPIRACION
1. DEFINICION
La respiración una de las funciones vitales más importantes, la cual no todo el mundo maneja correctamente por las condiciones de vida actuales, al respirar solemos hacerlo acelerada y superficialmente.
Se dice que aprender a respirar correctamente es aprender también a vivir correctamente.
La mayoría de las personas respiramos mal si no es una respiración consciente. El estrés y la ansiedad, nos hacen contener la respiración y al dejar de respirar aumenta el miedo y la ansiedad, por la escasa ventilación aeróbica. Una respiración eficaz, hace fluir los sentimientos, unifica el cuerpo y hace aumentar la satisfacción y calidad de vida.
Con las técnicas de control de la respiración pretendemos que las personas aprendan a utilizar todos los elementos que constituyen la respiración.
En términos generales las técnicas de relajación otorgan una importancia muy destacada a los modos, procesos y estilos de respiración.
Ya las culturas orientales desarrollaron diferentes técnicas de relajación y partieron de la necesidad de aprendizaje de la correcta utilización del proceso de respiración. La mayoría de estas culturas han trabajado a lo largo del tiempo centrándose en la practica consciente de los ejercicios de respiración atribuyéndoles fines religiosos, filosóficos y curativos.
Se consideraba la respiración como la primera forma que poseerá cada individuo para utilizar como recurso o estrategia a la hora de lograr la unión equilibrada entre la mente y el cuerpo, tarea cuya importancia estaba dada por considerar al ser humano único, irrepetible e integrado.
2. ANATOMIA DEL APARATO RESPIRATORIO
Es el aparato encargado de tomar el oxigeno (O2) y transportarlo a la sangre para que esta lo distribuya a las células del cuerpo. Las células lo utilizan para realizar la combustión de los alimentos en cuyo proceso desprenden gas carbónico( CO2) que por la sangre ira a los órganos respiratorios para ser expulsado al exterior.
El aparato respiratorio esta formado por:
a. las vías respiratorias. El aire de la respiración puede entrar por la boca o por la nariz, pasa a la faringe, a la laringe, y de allí a la traquea que se bifurca en dos bronquios, las vías respiratorias están compuestas por:
· las fosas nasales
· la faringe
· la laringe
· la traquea
· los bronquios
b. los pulmones. Los extremos de los bronquios se inflan para formar los alvéolos pulmones, que están formados por un fino estrato de células epiteliales cubiertas por una delicada membrana de tejido conjuntivo, elástico y algunas fibras musculares lisas.
Cada alveolo recibe una venula y una arteriola que se ramifican envolviéndolo.
El conjunto de millones de alvéolos pulmonares constituyen los pulmones que son dos masas esponjosas y elásticas situadas en la caja torácica. El pulmón derecho es mayor y presenta tres lóbulos limitados por dos surcos, mientras que el izquierdo tiene dos lóbulos.
Los bronquios y los vasos sanguíneos penetran en el pulmón por una zona deprimida o hilio.
Entre los dos pulmones queda un espacio libre por donde pasa el esófago y la traquea en la parte superior y en la inferior se sitúa el corazón.
Cada pulmón esta protegido por una serosa, la pleura.
Los pulmones son estructuras ramificadas, pues en ellos se ramifican los bronquios, las arterias y las venas.
3. TIPOS DE RESPIRACION
Se distinguen tres tipos de respiración:
La diafragmática o baja
La pulmonar o media
La clavicular o alta
La respiración completa combina las tres y constituye la respiración ideal
· Respiración diafragmática
Es una respiración esencial ya que el diafragma es considerado como nuestro segundo corazón.
En el primer momento de inspiración, el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje constante y eficaz en toda la masa abdominal. Poco a poco toda la parte baja de los pulmones se llena de aire.
La inspiración debe ser lenta y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significara que estamos inspirando demasiado deprisa
En un segundo momento, al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.
Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.
· Respiración pulmonar
Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica, llenando así de aire los pulmones, en su región media. Se observara al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría con la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración pulmonar.
Combinando ambos tipos de respiración, diafragmática y pulmonar, permitiremos la ventilación satisfactoria de los pulmones.
La posición recomendada para trabajarla es sentado, manteniendo siempre la cintura abdominal contraída mientras se inspira.
Para tomar conciencia de ella, podemos colocar las manos a ambos lados de la caja torácica.
Al inspirar y espirar se acompañaran los movimientos, sintiéndolos ampliamente.
· Respiración clavicular
En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Solo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Si mantenemos las manos en los costados percibiremos la entrada del aire, pero también tomaremos conciencia de que penetra poco, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.
Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración.
4. EDUCACION DE LA RESPIRACION
Este es un aspecto de las alteraciones mas o menos profundas que caracterizan al niño inadaptado, el cual presenta de manera constante una respiración corta y bucal.
Este defectuoso tipo respiratorio esta relacionado con los diversos aspectos de la ansiedad y es incompatible con la fijación de la atención, que implica una retención y control de respiración.
La educación de la respiración en el niño inadaptado reviste una importancia capital. Es así mismo interesante en el niño joven pero no interviene hasta la segunda o tercera etapa de la acción educativa.
Si la educación respiratoria se limita al aprendizaje y control de la respiración es porque esta es la fase más importante la que permite con una ventilación normal, eliminar los productos de desecho, de cuyo nivel en la sangre depende de la excitación del centro nervioso respiratorio.
5. CONTROL DE LA RESPIRACION
De las dos fases que comprenden el acto respiratorio, inspiración y espiración el segundo es el que debe retener en especial la atención del educador, la espiración es la fase importante ya que es la que permite con una ventilación pulmonar normal, la eliminación del dióxido de carbono cuyo nivel en sangre es el excitante del centro respiratorio bulbar, el niño ansioso, agitado o retrasado es incapaz de ventilar correctamente, debido a que su respiración es corta y bucal y por tanto es incompatible con cualquier fijación de la atención, la cual implicaría calma y retención en la respiración.
Una de las etapas más importantes para los niños para aprender a respirar es aprender a sonarse, solamente cuando el niño se crea capaz ya de controlar su espiración y de sonarse correctamente se podrá empezar la educación de la respiración, es decir, la respiración nasal.
Así el niño, ira descubriendo los diversos aspectos de la respiración, tales como el juego torácico y diafragmático.
Poco a poco será capaz de retener su respiración y asociar retención de la respiración y dominio de la espiración que es otro aspecto del dominio del yo.
SERIE DE CIRCULACION DE LA ENERGIA
Con esta serie pretendemos condensar la Energía, hacerla circular y tomar conciencia de las extremidades.
Postura: Partimos con los brazos a lo largo del cuerpo.
Esta postura tiene la misma calidad que la del árbol, pero no tiene porque‚ ser tan baja, aunque tenemos que estar bien asentados en piernas y pies, bien enraizados en la tierra. Los pies tienen que estar vivos.
1.- Llevamos la atención a nivel del ombligo, concentrándonos en el DAN TIAN INFERIOR. Colocamos las manos a esa altura, focalizamos la respiración bien en el D.T.I., pegamos la lengua al paladar y cerramos los ojos.
Podemos ayudar a la concentración con las manos, imaginando una bola de Energía entre ellas, la mitad fuera y la mitad dentro del abdomen.
Dedicamos un tiempo a sentir y condensar esta bola de energía.
2.- Cuando la sintamos suficientemente densa la hacemos circular mentalmente alrededor de la cintura, a lo largo de DAI MAI, con el fin de hacer una apertura de este vaso.
La hacemos circular tres veces en el sentido de las agujas del reloj, por la derecha hasta MING MEN y volver al ombligo por la izquierda.
Intentar hacer esto lenta y profundamente con el fin de conservar la sensación.
3.- Posteriormente hacemos circular la bola de Energía hacia la órbita microcósmica.
Volvemos la bola al ombligo y la hacemos descender hasta HUI YIN, contraemos ligeramente el esfínter del ano para hacer el puente entre HUI YIN y CHANG QIANG (entre REN MAI y DU MAI). La energía penetra por la punta del coxis y va a remontar lentamente por el interior de la columna vertebral hasta la base del cráneo (la almohada de jade). Penetramos en el interior del cráneo hasta
el paladar, apoyamos bien la lengua en el paladar y visualizamos este puente en el interior del cráneo mientras conducimos la Energía hasta la punta de la lengua suavemente apoyada en el paladar.
En este trayecto, se despiertan centros nerviosos de gran importancia y este puente se corresponde con una membrana curvada, la hoz del cerebro, que se encuentra en la base del cráneo.
Desde la lengua bajamos la Energía por la lengua, garganta, pecho, se difumina por el pecho hacia el vientre y de nuevo se concentra en el ombligo.
Repetimos la órbita 3 veces (duración 3-4 minutos)
4.- A continuación subimos ininterrumpidamente la bola de Energía hasta DA ZHUI (7ºcervical), la separamos en dos partes y descendemos por los brazos hasta la punta de los dedos.
Mientras, se cambia la postura de los brazos hasta una posición más abierta, los antebrazos casi horizontales, las palmas de las manos pueden estar hacia el cielo o hacia el suelo.
Buscamos la postura en la que mejor percibamos la sensación de los brazos y las manos.
Las muñecas no están flexionadas y los dedos están abiertos como si sostuviéramos algo, como si se alargaran, no relajados.
En esta posición relacionamos las extremidades, las puntas de los dedos, con el centro.
Hacemos toda la ciculación mentalmente, sin servirnos de la respiración. Podemos sentir una presencia, un fluido, algunos lo perciben como calor, luz ....
En esta posición recordamos, reconstruimos mentalmente, sin hacer los recorridos, todos los trayectos que hemos hecho anteriormente, como si visualizásemos en conjunto los canales que hemos abierto.
Lo importante es tomar conciencia de las extremidades, sobre todo de la punta de los dedos que son puntos de entrada y salida de la Energía.
En esta postura relacionamos la Energía que circula por los meridianos principales de la mano con la Energía del centro.
Permanecemos aproximadamente un minuto en esta posición.
5.- Retomamos el trayecto a partir de DA ZHUI (7ºcervical) hasta la base del cráneo, lengua, garganta, pecho, interior del vientre y descendemos por REN MAI hasta HUI YIN. Dividimos la Energía en dos corrientes que descienden por muslos y piernas hasta la punta de los dedos.
En este trayecto tras su difusión por pecho y vientre se recoge la Energía en el ombligo; esto podemos acompañarlo con el gesto de colocar las manos frente al D.T.I. y luego los brazos pueden caer naturalmente a unos 45º mientras nos concentramos en los miembros inferiores.
Debemos estar bien enraizados, los pies deben estar bien vivos. Esto es importante porque a nivel cerebral hay una gran representación de las manos pero pequeña de los pies, por lo tanto, debemos despertar la consciencia de los pies. Al enraizarnos, de alguna forma, los pies se vuelven inteligentes.
Con esta serie establecemos y tomamos conciencia de la relación entre miembros superiores e inferiores con el circuito central. Dedicamos un tiempo a esta sensación, cerramos la Posición y abrimos los ojos.
A partir de este trabajo, de esta sensación, podemos empezar Con el estiramiento de meridianos.
Puntualizaciones:
Para que ocurran transformaciones en el DAN TIAN, éste debe estar relacionado con centros motores. Debemos concebir DAN TIAN como algo más dinámico, hay un lugar, pero tradicionalmente se dice que este lugar está muy cerca de la columna vertebral, de MING MEN y, por tanto, está muy relacionado con todo el sistema
neurológico.
Concebimos, pues, DAN TIAN como un lugar en el vientre relacionado o unido con los riñones y en ellos está la Energía esencial. En MTCH los riñones son mas que los órganos occidentales, son un conjunto de estructuras y funciones que
incluyen: riñones, glándulas suprarrenales, órganos genitales y sobre todo, médula espinal y cerebro. Para la MTCH es como si tuviéramos tres riñones, los dos órganos y un tercero, el cerebro. Para los chinos el cerebro es una elongación del riñón.
Por tanto, el D.T.I. está en la parte anterior del vientre, en la posterior y en el cráneo.
Para realizar la órbita microcósmica hay que conectar dos lugares en el cuerpo:
Arriba.- La lengua con el paladar, justo detrás de los incisivos (terminación de DU MAI), también puede ser más atrás.
Abajo.- Conectar HUI YIN con HUEY YI (punta del coxis) a través de la contracción del ano que sella los dos puntos. Esta contracción es permanente en el pensamiento aunque de una intensidad mínima. Cuando queremos atraer la Energía a este lugar la contracción es más fuerte, más física, después la intensidad disminuye pero la unión sigue y no se relaja del todo.
Cuando en QI GONG hablamos de contracción y puesta de atención, no es una crispación muscular fuerte, es algo muy interno, muy profundo. Actuamos con nuestro pensamiento, con nuestra imaginación y estimulamos mecanismos muy sutiles, en los que con una presión de milésima de gramo es suficiente.
Cuando subimos por el interior de la columna vertebral, alrededor de la médula espinal, nos movemos también en un plano muy sutil y vamos a despertar todo nuestro sistema neurológico. A veces podemos sentir una especie de escalofrío en la espalda.
Cuando dividimos la Energía en dos para que vaya a los miembros pensar que el flujo nervioso que ha sido despertado por la fuerza del pensamiento, va llenando los miembros. Al hablar de Energía no estamos hablando de algo imaginario sino que existe, este fluido nervioso existe.
Cuando hemos completado el círculo, no necesitamos seguir haciendo circular la Energía, simplemente mantenemos la atención en la relación de los miembros con la columna vertebral y el cerebro.
Después de este ejercicio debemos tener una cierta tensión en el cuerpo que no es una tensión muscular, que es la fuerza de la intención, y todo el cuerpo está relacionado, unido.
Para comenzar con el estiramiento de meridianos debemos hacer este trabajo de conexión, pues si partimos de un estado de relajación no fluye la Energía.
Este ejercicio de Energía interna prepara la calidad del estiramiento y si logramos estar concentrados en la Energía, podemos hacer de los estiramientos un trabajo profundo y poderoso.
ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS
Posición de Partida: Tras la serie de circulación de la Energía y conservando la sensación, abrimos la posición.
Pies poco abiertos, anchura de hombros máxima.
Tacones algo hacia afuera.
Piernas flexionadas, enraizadas, activas.
Ojos abiertos.
En todos los estiramientos, además del trabajo de brazos hay un trabajo de piernas, de pelvis y de eje, es decir, no hay movimientos aislados.
Cuando hemos adquirido un nivel de entrenamiento en la serie de circulación de la Energía la conexión se logra rápidamente.
ESTIRAMIENTO DE PULMON
Trayecto: Parte del tórax por debajo de la clavícula, sigue por la cara anterior del hombro y brazo hasta el pulgar.
Posición de Partida:
Brazos a lo largo del cuerpo.
Dedos juntos (sin apretar).
Hocico de tigre bien abierto, pues en el centro del hocico hay un punto que establece la conexión entre el meridiano de pulmón y el del intestino grueso, por ello debe estar abierto y estirado.
Descripción:
Inspiración:
Toma de conciencia, conexión.
Expiración:
Elevar los brazos al frente (palmas al suelo) hasta la altura de los hombros, con la sensación de penetrar con los dedos al frente (importante hocico de tigre bien abierto).
El pecho relajado y por tanto separamos los omóplatos. Con esta posición relajamos un punto debajo de la clavícula E 13 (QI HU, puerta de la Energía), que permite energizar el pulmón, a pesar de ser un punto del meridiano del estómago.
También podemos elevar en la inspiración y permanecer en esta postura en la expiración relajando el pecho.
Inspiración:
Abrimos a los costados (palmas al suelo).
Con la sensación de que el pecho se abre en dos, de que cada brazo lleva su hemitórax hacia su lado.
Los hombros deben estar bien bajos para tener la sensación de abrir el esternón.
Girar las manos al cielo (el pulgar gira hacia atrás).
Con la sensación de estirar a los lados, de penetrar con los dedos.
Tiramos hacia atrás (abrir la parte alta del pecho).
En todos estos movimientos, no debemos bloquear las articulaciones, hay una cierta redondez a la vez que estiramiento.
Los dedos están bien estirados.
Expiración:
Relajamos, continuando el giro de brazos atrás, abajo y adelante (palmas al cielo).
Al ascender giramos las manos para acabar con palmas al suelo a la altura del pecho.
El ejercicio completo se puede hacer en una o dos respiraciones.
ESTIRAMIENTO DE INTESTINO GRUESO
Recorrido: Parte del borde interno del índice y va por la cara externa de antebrazo y brazo hasta el hombro.
El trayecto afecta a toda la parte alta de la caja torácica y está conectado al órgano I.G. por medio del trayecto interno del meridiano del pulmón.
Partimos de brazos estirados frente al pecho, palmas al cielo.
Inspiración:
Flexionamos bien las muñecas, juntamos los dedos índice y pulgar, y formamos con el resto un pico de grulla que apunta al ombligo.
Acercamos al ombligo, codos abiertos.
Abrimos DAI MAI y subimos por los costados para acabar con brazos en cruz, estirados y el pico apuntando al suelo.
Los dedos apuntan a tierra, los codos también apuntan a tierra y los hombros bien bajos y relajados.
Pies bien atornillados y pelvis vertical.
Expiración:
Nos asentamos sobre las piernas
Inspiración:
Dejar caer el mentón e inclinar la cabeza a un lado, estirando a la vez un poco más el brazo. El otro lado está relajado.
Las muñecas bien flexionadas al estirar. Debemos tener la sensación de que alguien nos empuja en las muñecas.
En el estiramiento debemos evitar elevar el hombro. Es mejor dejar el codo algo flexionado.
El codo debe apuntar a la tierra.
La fuerza del estiramiento está relacionada con el enraizamiento, con el atornillamiento del pie, normalmente el del lado del estiramiento (en posturas más abiertas puede ser el contrario.
Expiración:
Relajar a la posición de equilibrio.
Inspiración:
Estirar el otro lado.
Expiración:
Relajar.
Se puede hacer repitiendo entre 3 y 5 veces por cada lado.
Inspiración:
Elevamos un poco los brazos sin elevar los hombros.
Expiración:
Descender por los costados, abriendo las manos y subir por el frente con brazos estirados y palmas al cielo hasta la altura de los hombros.
ESTIRAMIENTO ESTOMAGO-BAZO
Los estiramientos de estómago y bazo-páncreas se complementan.
Trayecto del meridiano tendino muscular (TNM) de estómago: Va por cara, garganta, clavícula, pecho, vientre, cara anterior del muslo, antero-externa de la pierna y dorso de pies y dedos.
Además tiene una banda muscular hacia la espalda, a la altura del
Trayecto del meridiano TNM de bazo-páncreas: Dedo gordo del pie, interior de la pierna hasta el pubis, sube al ombligo, y penetra en el interior abarcando el diafragma torácico.
ESTOMAGO
(Ejemplo: Estiramiento del meridiano de estómago derecho).
Expiración:
Subimos las manos de D.T.I. a D.T.Medio entrelazando los dedos.
Inspiración:
Damos un paso con el pie izquierdo y echamos el peso adelante.
Pierna de delante (izquierda) bien asentada, así tonificamos el músculo cuádriceps que se corresponde con la tierra (E-BP).
Apoyamos el dorso del pie derecho (2ºdedo=E) y estiramos los brazos a lo alto, tiramos el tronco atrás y y miramos al cielo.
Con esto estiramos la parte anterior de la pierna y muslo derecho, vientre, pecho y garganta.
No estiramos los brazos hacia arriba, sino abrimos los codos, con lo que actuamos sobre el diafragma torácico. Así estiramos no sólo la parte superior del meridiano TNM del estómago sino también la del meridiano TNM del bazo.
Expiración:
Relajamos y soltamos las manos y descendemos por los costados, pasando todo el peso a la pierna de atrás y apoyamos delante sólo el talón.
Apoyamos las manos sobre el estómago y apretamos abriendo la espalda. Actuamos así sobre la banda posterior del meridiano de TNM del estómago
Con este ejercicio actuamos sobre el trayecto inferior (pierna) del meridiano TNM del estómago y sobre los trayectos superior (tronco) de bazo-páncreas y estómago.
BAZO-PANCREAS
Abrimos a la posición de jinete, pies paralelos.
Apoyamos las manos en los muslos. Colocar bien la parte baja de la espalda y dejar que los brazos se redondeen.
Inspiración:
Abrimos a 45º el pie que vamos a flexionar y descendemos. La otra pierna permanece estirada; pie al frente y levantamos su dedo gordo.
Descendemos inspirando y a la vez tiramos el perineo‚ arriba, metemos el vientre y descendemos el diafragma.
Queremos mantener la presión interior, por tanto, colocamos los codos hacia adelante (con lo que impedimos que el diafragma torácico suba) y relajamos la espalda. Es decir, los codos están algo redondeados y podemos incluso dejar que la espalda se redondee.
No girar el cuerpo hacia el pie flexionado, todo lo contrario, mirar ligeramente hacia la pierna estirada.
Debemos controlar el alineamiento entre la rodilla y el pie flexionados, sino podemos lesionar la rodilla.
Tirar de la rodilla hacia afuera para alinearla.
Expiramos y permanecemos abajo (podemos hacer entre 3 y 5 respiraciones).
Expiración:
Subimos.
Hacemos lo mismo por el otro lado.
En un nivel más avanzado: permanecemos en la posición baja haciendo pequeñas inspiraciones seguidas, tirando del perineo‚ hacia arriba.
CORAZON
Trayecto: cara palmar del meñique y mano, parte interior de antebrazo, brazo y axila y de ahí va hacia el esternón.
Posición de Partida:
Antebrazos cruzados, palmas al frente, manos bien abiertas y meñique bien estirado.
Inspiración:
Abrimos los codos para abrir las axilas y el pecho. Subimos los brazos por el frente con las palmas bien giradas al exterior, como si empujáramos con el canto externo de la mano, para abrir bien el pecho.
Al llegar sobre BAI HUI, no estiramos arriba, los antebrazos forman aproximadamente 90º con los brazos.
Expiración:
Recogemos las manos hacia adelante, relajando el pecho. Los codos prácticamente no se mueven.
Abrimos el espacio entre los omóplatos y quedamos en posición de ofrenda, con los codos un poco más cerrados que las manos.
Hacemos el movimiento con la sensación de penetrar con los dedos. Expirar por la boca (se puede pronunciar la vocal A)
Inspiración:
Cruzando los antebrazos hacia el pecho.
Expiración:
En la posición de partida.
Esta última respiración es más corta.
Se puede hacer con un solo brazo para comprender bien el movimiento.
En la posición inferior relajar bien el pecho y esternón.
Con ello relajamos el pericardio y enviamos la Energía a la columna vertebral (en QI GONG y TAI CHI es importante que la Energía parta de la Columna V.)
Al girar adelante, tenemos la idea de penetrar al frente a través de los dedos (como una broca) a la vez que relajamos el pecho; podemos colocar la otra mano en el pecho para sentir la relajación.
La mano está totalmente en la línea media del cuerpo, no en un lateral.
Imaginar que el movimiento sale del corazón,
En la posición de partida, el corazón esta relajado y colocamos los dedos.
Inspiración: Empujamos la Energía a partir del corazón y durante el movimiento, mentalmente, relacionamos el corazón con los dedos.
El movimiento del brazo no parte del hombro, sino del centro del DanT. medio, del corazón; además de estar centrados y enraizados.
INTESTINO DELGADO
Trayecto: Borde exterior del índice, mano y antebrazo, siguiendo por el brazo hasta el omóplato y cara.
Posición de Partida: Manos frente al pecho, palmas al suelo, dedos enfrentados, codos bien abiertos, hombros relajados.
Respetar las tres dimensiones, derecha-izquierda, arriba-abajo y delante-detrás.
Imaginar dos pequeñas pelotas que hacemos girar sobre una mesa con LAO GONG y con este movimiento movilizo los omóplatos.
Repetir el movimiento 3 veces en los dos sentidos.
Conectar bien el dedo meñique con el órgano. Mirar los dedos. Ojos abiertos.
Se puede trabajar con un brazo.
El codo tira hacia adelante como si empujásemos con él.
El codo describe un círculo que se proyecta en la mano que gira la pelota.
La parte exterior del brazo bien estirada.
La región supraclavicular y el hombro están bien relajados.
Debemos fijar la atención en los codos y si hacemos bien el movimiento percibiremos una cierta tensión en el dedo meñique al poner en tensión el sistema TNM, pero para que la Energía circule debemos estar relajados.
Tras los movimientos circulares abrimos hasta los costados y descendemos para luego ascender por delante hasta quedar en la posición de partida.
VEJIGA Y RIÑON
Trayecto del meridiano TNM de vejiga: nace en la frente, va atrás por la cabeza y pasa a ambos lados de la columna vertebral.
Va hasta el sacro y sigue el trayecto del nervio ciático.
Continua por la parte exterior del pie y termina en el borde exterior del 5º dedo. Tiene una rama que va por debajo del pie y se une al riñón
Trayecto del meridiano TNM del riñón: nace en la planta del pie (YONG QUAN), sube por la cara inferior de pierna y muslo (bastante posterior), va hasta el perineo‚ y tiene un trayecto interno que remonta la columna vertebral por su parte anterior hasta el cerebro.
ESTIRAMIENTO DEL MERIDIANO DE LA VEJIGA
Adelantamos la pierna izq. a la diagonal y apoyamos el talón. El peso está en la pierna de atrás.
Inspiración:
Elevamos los brazos bien estirados (dedos entrelazados) sobre BAI HUI.
Cuerpo vertical, sacro relajado estirando desde el coxis hasta la cabeza, no tirar el cuerpo hacia atrás y cuidar de relajar la lordosis lumbar.
Con ésto estiramos todo el canal central que corresponde al meridiano de los riñones.
Expiración:
Separamos los dedos y descendemos por los costados para acabar apoyando los pulgares en (VB 25, en la punta de la 12 costilla).
Aquí nos podemos recolocar, reequilibrar.
Hacemos el movimiento de la tortuga 3 veces (ver detalles en ondulaciones):
1º.-afectando sólo a cervicales
2º.- más amplio incluyendo dorsales.
3º.- aún más amplio afectando hasta las lumbares, bajando la espalda casi a la horizontal.
Inspiración al meter la barbilla; expiración al relajarla hacia abajo.
Expiración:
Relajamos los brazos y flexionamos la columna vertebral en la misma dirección que la pierna hasta quedar con los brazos relajados, manos apoyadas en el suelo y la frente sobre la rodilla.
El peso lo conservamos en la pierna de atrás.
Detalles: la pierna de delante bien estirada y el pie bien en flexión dorsal como si quisiéramos hundir el talón en el suelo pero suavemente.
La pierna de atrás flexionada soportando todo el peso.
Con esta parte del movimiento estiramos todo el meridiano de la vejiga desde la cabeza hasta los pies.
Inspiración:
Subiendo a la vertical.
Repetir por el otro lado.
RIÑON
El trayecto interno del riñón que remonta la columna vertebral por su cara anterior hasta el cerebro explica el movimiento de la cabeza en el ejercicio de la tortuga. Con esto se moviliza la membrana intercraneal que conecta con las envolturas de la medula espinal y el sacro. Esto sería la parte metafísica del trayecto que va por la parte anterior de la columna que corresponde a los riñones y que pone en relación cerebro y riñones. De esta manera se trabajan los riñones a través de las membranas del cerebro.
Posición de Partida:
La posición del jinete, pies paralelos.
Abrimos algo el pie del lado que vamos a flexionar (aproximadamente 45º), ejemplo lado derecho.
Inspiración:
Descendemos, flexionando la pierna derecha.
La pierna izq. queda estirada apoyada sobre el talón.
Se colocan los pulgares sobre la punta de la 12º costilla
(25VB).
Hacer el movimiento de la tortuga 3-5 veces.
Expiración:
Volver a la posición del jinete.
Repetir por el otro lado.
Precisiones:
Importante.- Al descender cuidar el alineamiento entre la rodilla y el pie de apoyo para proteger la rodilla.
Intentar apoyar el talón del pie de apoyo y agarrar el dorso del pie con la mano (dedos de la mano al exterior del pie). A la vez con el codo empujamos la rodilla hacia afuera con lo que además de ayudar a alinearla con el pie estiramos el meridiano del riñón de este lado.
Si no podemos apoyar el talón no podemos apoyar sobre el dorso del pie, entonces se apoya el puño en el suelo.
En el pie extendido tiramos del dedo gordo hacia la tibia (flexión dorsal) y colocamos la mano bajo la rodilla.
Relajar bien vientre, perineo y sacro.
En la inspiración, cerrar los dientes, pegar la lengua al paladar. Abrir un poco más las piernas (aumenta el estiramiento), meter el sacro y el mentón verticalizando toda la espalda, incluso si estamos echados hacia adelante.
En la expiración, relajar.
Si tenemos poco equilibrio podemos hacerlo apoyados en una barra o en una silla.
Si somos poco flexibles podemos cambiar el peso de un pie a otro sin descender, pero con la pierna y pie bien estirados, con la rodilla y pie bien alineados y evitando la lordosis lumbar.
MAESTRO DEL CORAZON
Trayecto: Dedo medio, LAO GONG. Fascia media interna del brazo entre P. y C., llega al tórax y penetra al interior.
El M.C. es el pericardio que es una fascia orgánica.
Posición de Partida: Abrazar el árbol.
Inspiración:
Girar las palmas al frente, codos abiertos, palmas estiradas, LAO GONG bien abierto (el dedo medio puede estar algo más tenso).
Elevamos los brazos hasta quedar con las manos sobre BAI HUI con palmas al cielo; con esto abrimos el pecho.
Los brazos no se estiran al frente, pero están más abiertos que en el estiramiento del corazón, aproximadamente 45º.
Expiración:
Relajamos descendiendo por los costados para acabar en la posición del árbol.
Relajamos el pecho y abrimos los omóplatos.
Precisiones:
Es importante percibir que los brazos acaban y comienzan en el centro del pecho.
Hay que relajar el pecho y sacar el vientre, evitando bloquear el pecho adelante, con lo que evitamos que la respiración suba al pecho. La posición es relajada sobre todo en la zona de las clavículas, de esta manera, la Energía va a la columna vertebral y a partir de DA ZHUI va a los brazos pasando por los hombros sin quedar bloqueados en ellos.
Para lograr esto debemos mantener el equilibrio delante-detrás y trabajar la relación de brazos con pecho y espalda: redondear los brazos, encontrar la posición justa de pecho y espalda, relajar bien las clavículas, dejar que los hombros se relajen sobre las caderas, llevar bien la Energía a los dedos y enraizar bien con el suelo.
El mentón algo hacia adentro, sin exceso, justo hasta sentir el estiramiento de la parte alta de la cabeza hacia el cielo.
Debemos sentir desde la cabeza hasta el sacro como una plomada y como si la cabeza flotase.
TRIPLE CALENTADOR
Trayecto: Anular, dorso de antebrazo y brazo entre IG e ID, por encima de hombro y omóplato y por el costado del cuello hasta la oreja.
Posición de Partida: Brazos estirados frente al pecho, palmas al cielo.
Inspiración:
Unimos el pulgar y el anular y formamos un pico de grulla que apunta al ombligo.
Acercamos al ombligo y abrimos por DAI MAI y ascendemos por los costados para terminar con los brazos estirados al frente con los picos de grulla a la altura del pecho.
Muñecas bien flexionadas, picos apuntando al suelo, codos apuntan abajo y hombros relajados con los omóplatos descendidos.
A la vez descendemos las piernas abriendo MING MEN, metemos el vientre y tiramos del coxis contrayendo el perineo‚ mientras nos atornillamos en el suelo.
Imaginar que alguien nos empuja de las muñecas, tenemos que atornillarnos al suelo, empujarlo; los brazos, hombros y omóplatos bien unidos al tórax; éste bien sujeto a la columna vertebral y la columna a la pelvis y ésta a los pies.
La idea del ejercicio es llevar la Energía al suelo si nos empujan, por tanto, estamos un poco hacia adelante, los brazos están estirados pero flexibles, los hombros algo adelantados y bajos, la muñeca algo alta.
Los codos apuntan al suelo como si se quisieran colocar sobre las caderas. Es importante al empujar descender los hombros y si no podemos es mejor relajar algo los codos; hay que buscar el equilibrio codo-hombro.
La intención es bajar los hombros y sentir la relación entre hombros y cadera.
En la expiración todo el cuerpo se pone en una cierta tensión.
Inspiración:
Hacemos un pequeño bucle y abrimos los picos de grulla.
Al comienzo de la inspiración mantenemos un poco la tensión, la respiración está comprimida, al abrir los picos se relaja la tensión pero seguimos innspirando. (VER)
Expiración:
Descendemos por los costados y ascendemos por delante hasta la posición de ofrenda.
ESTIRAMIENTO DE LA VESICULA BILIAR
Trayecto: Es todo el lateral del cuerpo, el costado del tórax con algunas ramificaciones que van a la columna vertebral, la articulación del hombro, la clavícula, el costado del cuello y cabeza, la articulación de la cadera incluyendo el músculo piramidal (va del fémur al sacro), el costado de muslo y pierna, tobillo externo y borde externo del pie.
Posición de Partida: Pies con anchura de hombros (no abrir demasiado).
Enlazar los dedos frente al DTI y elevarlos relajados a la vertical, a la vez abrir el pie izq. (primero 90º y luego 45º más, en total 135º; puede ser hasta 180º) y cambiar todo el peso a la pierna izq.
Volteamos el pie derecho y lo apoyamos sobre el dorso del 4º dedo y borde externo y estiramos los brazos y todo el costado derecho del cuerpo.
Inspirar en el estiramiento y expirar volviendo al frente.
Repetir por el otro lado.
Precisiones:
Es como si todo el costado del cuerpo se tensara como la madera de un arco, sentir bien como se estira el costado.
Hay que cuidar que no aumente la lordosis lumbar (MING MEN abierto).
Los hombros bien distendidos, pues están muy relacionados con la vesícula biliar; si bloqueamos los hombros no circula la Energía.
El estiramiento de los brazos es hacia arriba y hacia un lado abriendo el costado, un brazo está pegado a la oreja y el otro tira.
Los hombros bien distendidos, si tensamos el hombro se corta la relación con el cuello.
ESTIRAMIENTO DEL MERIDIANO DEL HIGADO
Trayecto: Nace del borde externo del primer dedo del pie, sube por la cara interna del miembro inferior entre bazo y riñón y termina en la zona de los genitales.
Posición de Partida: Posición del jinete, colocamos bien pelvis y espalda.
Las manos con palmas al suelo, sin apoyar en los muslos (como en el tigre de los cinco animales).
Inspiración:
Abrimos el pie que vamos a flexionar 45º y descendemos flexionando la pierna y tirando de los genitales hacia dentro.
Imaginamos que apoyamos los LAO GONG en algo, lo que nos permite tirar de la zona anterior del perineo (genitales).
La otra pierna está estirada, el pie a 90º, no elevamos el dedo gordo como en el estiramiento de bazo.
La respiración es inversa, comprimida, cada vez que tiramos del perineo‚ bajamos el diafragma para evitar que la Energía suba al pecho por delante, debe subir junto a la columna vertebral.
Es importante meter el mentón y mantener la cabeza en el eje. Se debe convertir en un acto reflejo, meter el perineo‚ y a la vez el mentón en la inspiración.
Hay tres niveles:
Aprendizaje.- Inspiramos y expiramos relajados en la posición baja.
2º nivel.- Hay una pequeña retención y seguimos estirando de los genitales.
3º nivel.- En la posición baja hacemos una serie de tirones hacia arriba de los genitales, acompañados de golpes de inspiración.
Subimos en la expiración.
Repetimos por el otro lado.
EJERCICIO DE CIERRE
Nos flexionamos adelante estirando la parte posterior del cuerpo.
Echamos el tronco hacia atrás estirando la parte anterior del cuerpo.
POSTURA DE CIERRE DEL ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS TNM
En la postura del árbol, abrimos las manos aproximadamente a 45º, con palmas al suelo (parecida a la posición LIANG YI nutre la Energía YIN del ZHUANG ZHUANG GONG).
Los pies no están relajados (oblicuos) sino paralelos o con las puntas metidas.
No abrir los codos, codos relajados, caídos, sin abrir en exceso las axilas.
Dedos separados, vivos, bien alineados, tanto los de las manos como los de los pies; para tener consciencia de cada dedo.
Ojos semicerrados, respiración natural. Nos concentramos en los cuatro puntos TING de cada plano energético.
1º TAI YANG.-
TING de ID.- Borde ungueal externo del meñique.
TING de V.- Borde ungueal externo del 5º dedo del pie.
2º SHAO YANG.-
TING de TC.- Borde ungueal externo del anular.
TING de VB.- Borde ungueal externo del 4º dedo del pie.
3º YANG MING.-
TING del IG.- Borde ungueal interno del índice.
TING de E.- Borde ungueal externo del 2º dedo del pie.
4º TAI YIN.-
TING de P.- Borde ungueal interno del pulgar.
TING de BP.- Borde ungueal interno del 1º dedo del pie.
5º JUE YIN.-
TING de MC.- Punta del dedo medio.
TING de H.- Borde ungueal externo del 1º dedo del pie.
6º SHAO YIN.-
TING de C.- Borde ungueal interno del meñique.
TING de R.- YONG QUAN.
Nos concentramos en percibir los cuatro puntos TING de cada plano energético, entre uno y dos minutos, sin hacer nada. Con esto abrimos cada plano. Los resultados vienen con la práctica y cada uno debe descubrirlos.
Estos ejercicios de estiramiento, pueden parecer muy físicos, y se puede hacer muy marcial, muy duro o muy interno y meditativo, pero es la serie de circulación de Energía la que lo convierte en QI GONG, la que le da una calidad y profundidad al trabajo. Ya nunca es gimnasia independientemente del estilo usado. Y ya no es un trabajo muscular, es un trabajo de estiramientos de los meridianos tendino musculares.
Los estiramientos de los meridianos TNM se refieren como un estiramiento superficial, de la fascia superficial, pero hay una relación con los órganos e indirectamente actuamos sobre ellos al estirar el meridiano y abrirlo a la circulación de Energía.
Si quiero estimular un órgano con un estiramiento muscular debe ser un gran estiramiento y eso sería un trabajo externo, pero si tengo la conexión interna (estoy conectado con el interior) no necesita ser un estiramiento tan grande. Debemos, pues, evitar ir de prisa y olvidarnos de la apertura, de la conexión con el aliento central.
En un nivel más avanzado, reforzamos los meridianos TNM y relacionamos el trabajo externo con el trabajo de la respiración comprimida, lo que nos ayuda a reforzar el órgano en cuestión y en ese momento es la fuerza del órgano la que va a dar fuerza a los miembros. A esta técnica se llama "camisa de hierro", y se usa en artes marciales.
La serie de estiramiento de meridianos se usa como preparación para la forma CHEN de TAI CHI CHUAN.
PAUTAS:
Desbloqueo articular 1º vez, 3 repeticiones.
Circulación de la Energía, 3 veces.
Estiramiento de meridianos, entre 3 y 5 movimientos.
Postura final, 1 o 2 minutos cada plano.
TOTAL: 45-50 minutos.
En personas muy YANG practicar una o dos veces por semana.
Si son muy YIN practica r tres o cuatro veces por semana. En ambos casos practicarlo más veces es demasiado. Esta serie de estiramientos es muy recomendable para las personas YIN; en las personas muy YANG si se hace más de 1 o 2 veces por semana, al principio va bien, aumentando la flexibilidad pero luego aumentan las contracturas.
Postura: Partimos con los brazos a lo largo del cuerpo.
Esta postura tiene la misma calidad que la del árbol, pero no tiene porque‚ ser tan baja, aunque tenemos que estar bien asentados en piernas y pies, bien enraizados en la tierra. Los pies tienen que estar vivos.
1.- Llevamos la atención a nivel del ombligo, concentrándonos en el DAN TIAN INFERIOR. Colocamos las manos a esa altura, focalizamos la respiración bien en el D.T.I., pegamos la lengua al paladar y cerramos los ojos.
Podemos ayudar a la concentración con las manos, imaginando una bola de Energía entre ellas, la mitad fuera y la mitad dentro del abdomen.
Dedicamos un tiempo a sentir y condensar esta bola de energía.
2.- Cuando la sintamos suficientemente densa la hacemos circular mentalmente alrededor de la cintura, a lo largo de DAI MAI, con el fin de hacer una apertura de este vaso.
La hacemos circular tres veces en el sentido de las agujas del reloj, por la derecha hasta MING MEN y volver al ombligo por la izquierda.
Intentar hacer esto lenta y profundamente con el fin de conservar la sensación.
3.- Posteriormente hacemos circular la bola de Energía hacia la órbita microcósmica.
Volvemos la bola al ombligo y la hacemos descender hasta HUI YIN, contraemos ligeramente el esfínter del ano para hacer el puente entre HUI YIN y CHANG QIANG (entre REN MAI y DU MAI). La energía penetra por la punta del coxis y va a remontar lentamente por el interior de la columna vertebral hasta la base del cráneo (la almohada de jade). Penetramos en el interior del cráneo hasta
el paladar, apoyamos bien la lengua en el paladar y visualizamos este puente en el interior del cráneo mientras conducimos la Energía hasta la punta de la lengua suavemente apoyada en el paladar.
En este trayecto, se despiertan centros nerviosos de gran importancia y este puente se corresponde con una membrana curvada, la hoz del cerebro, que se encuentra en la base del cráneo.
Desde la lengua bajamos la Energía por la lengua, garganta, pecho, se difumina por el pecho hacia el vientre y de nuevo se concentra en el ombligo.
Repetimos la órbita 3 veces (duración 3-4 minutos)
4.- A continuación subimos ininterrumpidamente la bola de Energía hasta DA ZHUI (7ºcervical), la separamos en dos partes y descendemos por los brazos hasta la punta de los dedos.
Mientras, se cambia la postura de los brazos hasta una posición más abierta, los antebrazos casi horizontales, las palmas de las manos pueden estar hacia el cielo o hacia el suelo.
Buscamos la postura en la que mejor percibamos la sensación de los brazos y las manos.
Las muñecas no están flexionadas y los dedos están abiertos como si sostuviéramos algo, como si se alargaran, no relajados.
En esta posición relacionamos las extremidades, las puntas de los dedos, con el centro.
Hacemos toda la ciculación mentalmente, sin servirnos de la respiración. Podemos sentir una presencia, un fluido, algunos lo perciben como calor, luz ....
En esta posición recordamos, reconstruimos mentalmente, sin hacer los recorridos, todos los trayectos que hemos hecho anteriormente, como si visualizásemos en conjunto los canales que hemos abierto.
Lo importante es tomar conciencia de las extremidades, sobre todo de la punta de los dedos que son puntos de entrada y salida de la Energía.
En esta postura relacionamos la Energía que circula por los meridianos principales de la mano con la Energía del centro.
Permanecemos aproximadamente un minuto en esta posición.
5.- Retomamos el trayecto a partir de DA ZHUI (7ºcervical) hasta la base del cráneo, lengua, garganta, pecho, interior del vientre y descendemos por REN MAI hasta HUI YIN. Dividimos la Energía en dos corrientes que descienden por muslos y piernas hasta la punta de los dedos.
En este trayecto tras su difusión por pecho y vientre se recoge la Energía en el ombligo; esto podemos acompañarlo con el gesto de colocar las manos frente al D.T.I. y luego los brazos pueden caer naturalmente a unos 45º mientras nos concentramos en los miembros inferiores.
Debemos estar bien enraizados, los pies deben estar bien vivos. Esto es importante porque a nivel cerebral hay una gran representación de las manos pero pequeña de los pies, por lo tanto, debemos despertar la consciencia de los pies. Al enraizarnos, de alguna forma, los pies se vuelven inteligentes.
Con esta serie establecemos y tomamos conciencia de la relación entre miembros superiores e inferiores con el circuito central. Dedicamos un tiempo a esta sensación, cerramos la Posición y abrimos los ojos.
A partir de este trabajo, de esta sensación, podemos empezar Con el estiramiento de meridianos.
Puntualizaciones:
Para que ocurran transformaciones en el DAN TIAN, éste debe estar relacionado con centros motores. Debemos concebir DAN TIAN como algo más dinámico, hay un lugar, pero tradicionalmente se dice que este lugar está muy cerca de la columna vertebral, de MING MEN y, por tanto, está muy relacionado con todo el sistema
neurológico.
Concebimos, pues, DAN TIAN como un lugar en el vientre relacionado o unido con los riñones y en ellos está la Energía esencial. En MTCH los riñones son mas que los órganos occidentales, son un conjunto de estructuras y funciones que
incluyen: riñones, glándulas suprarrenales, órganos genitales y sobre todo, médula espinal y cerebro. Para la MTCH es como si tuviéramos tres riñones, los dos órganos y un tercero, el cerebro. Para los chinos el cerebro es una elongación del riñón.
Por tanto, el D.T.I. está en la parte anterior del vientre, en la posterior y en el cráneo.
Para realizar la órbita microcósmica hay que conectar dos lugares en el cuerpo:
Arriba.- La lengua con el paladar, justo detrás de los incisivos (terminación de DU MAI), también puede ser más atrás.
Abajo.- Conectar HUI YIN con HUEY YI (punta del coxis) a través de la contracción del ano que sella los dos puntos. Esta contracción es permanente en el pensamiento aunque de una intensidad mínima. Cuando queremos atraer la Energía a este lugar la contracción es más fuerte, más física, después la intensidad disminuye pero la unión sigue y no se relaja del todo.
Cuando en QI GONG hablamos de contracción y puesta de atención, no es una crispación muscular fuerte, es algo muy interno, muy profundo. Actuamos con nuestro pensamiento, con nuestra imaginación y estimulamos mecanismos muy sutiles, en los que con una presión de milésima de gramo es suficiente.
Cuando subimos por el interior de la columna vertebral, alrededor de la médula espinal, nos movemos también en un plano muy sutil y vamos a despertar todo nuestro sistema neurológico. A veces podemos sentir una especie de escalofrío en la espalda.
Cuando dividimos la Energía en dos para que vaya a los miembros pensar que el flujo nervioso que ha sido despertado por la fuerza del pensamiento, va llenando los miembros. Al hablar de Energía no estamos hablando de algo imaginario sino que existe, este fluido nervioso existe.
Cuando hemos completado el círculo, no necesitamos seguir haciendo circular la Energía, simplemente mantenemos la atención en la relación de los miembros con la columna vertebral y el cerebro.
Después de este ejercicio debemos tener una cierta tensión en el cuerpo que no es una tensión muscular, que es la fuerza de la intención, y todo el cuerpo está relacionado, unido.
Para comenzar con el estiramiento de meridianos debemos hacer este trabajo de conexión, pues si partimos de un estado de relajación no fluye la Energía.
Este ejercicio de Energía interna prepara la calidad del estiramiento y si logramos estar concentrados en la Energía, podemos hacer de los estiramientos un trabajo profundo y poderoso.
ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS
Posición de Partida: Tras la serie de circulación de la Energía y conservando la sensación, abrimos la posición.
Pies poco abiertos, anchura de hombros máxima.
Tacones algo hacia afuera.
Piernas flexionadas, enraizadas, activas.
Ojos abiertos.
En todos los estiramientos, además del trabajo de brazos hay un trabajo de piernas, de pelvis y de eje, es decir, no hay movimientos aislados.
Cuando hemos adquirido un nivel de entrenamiento en la serie de circulación de la Energía la conexión se logra rápidamente.
ESTIRAMIENTO DE PULMON
Trayecto: Parte del tórax por debajo de la clavícula, sigue por la cara anterior del hombro y brazo hasta el pulgar.
Posición de Partida:
Brazos a lo largo del cuerpo.
Dedos juntos (sin apretar).
Hocico de tigre bien abierto, pues en el centro del hocico hay un punto que establece la conexión entre el meridiano de pulmón y el del intestino grueso, por ello debe estar abierto y estirado.
Descripción:
Inspiración:
Toma de conciencia, conexión.
Expiración:
Elevar los brazos al frente (palmas al suelo) hasta la altura de los hombros, con la sensación de penetrar con los dedos al frente (importante hocico de tigre bien abierto).
El pecho relajado y por tanto separamos los omóplatos. Con esta posición relajamos un punto debajo de la clavícula E 13 (QI HU, puerta de la Energía), que permite energizar el pulmón, a pesar de ser un punto del meridiano del estómago.
También podemos elevar en la inspiración y permanecer en esta postura en la expiración relajando el pecho.
Inspiración:
Abrimos a los costados (palmas al suelo).
Con la sensación de que el pecho se abre en dos, de que cada brazo lleva su hemitórax hacia su lado.
Los hombros deben estar bien bajos para tener la sensación de abrir el esternón.
Girar las manos al cielo (el pulgar gira hacia atrás).
Con la sensación de estirar a los lados, de penetrar con los dedos.
Tiramos hacia atrás (abrir la parte alta del pecho).
En todos estos movimientos, no debemos bloquear las articulaciones, hay una cierta redondez a la vez que estiramiento.
Los dedos están bien estirados.
Expiración:
Relajamos, continuando el giro de brazos atrás, abajo y adelante (palmas al cielo).
Al ascender giramos las manos para acabar con palmas al suelo a la altura del pecho.
El ejercicio completo se puede hacer en una o dos respiraciones.
ESTIRAMIENTO DE INTESTINO GRUESO
Recorrido: Parte del borde interno del índice y va por la cara externa de antebrazo y brazo hasta el hombro.
El trayecto afecta a toda la parte alta de la caja torácica y está conectado al órgano I.G. por medio del trayecto interno del meridiano del pulmón.
Partimos de brazos estirados frente al pecho, palmas al cielo.
Inspiración:
Flexionamos bien las muñecas, juntamos los dedos índice y pulgar, y formamos con el resto un pico de grulla que apunta al ombligo.
Acercamos al ombligo, codos abiertos.
Abrimos DAI MAI y subimos por los costados para acabar con brazos en cruz, estirados y el pico apuntando al suelo.
Los dedos apuntan a tierra, los codos también apuntan a tierra y los hombros bien bajos y relajados.
Pies bien atornillados y pelvis vertical.
Expiración:
Nos asentamos sobre las piernas
Inspiración:
Dejar caer el mentón e inclinar la cabeza a un lado, estirando a la vez un poco más el brazo. El otro lado está relajado.
Las muñecas bien flexionadas al estirar. Debemos tener la sensación de que alguien nos empuja en las muñecas.
En el estiramiento debemos evitar elevar el hombro. Es mejor dejar el codo algo flexionado.
El codo debe apuntar a la tierra.
La fuerza del estiramiento está relacionada con el enraizamiento, con el atornillamiento del pie, normalmente el del lado del estiramiento (en posturas más abiertas puede ser el contrario.
Expiración:
Relajar a la posición de equilibrio.
Inspiración:
Estirar el otro lado.
Expiración:
Relajar.
Se puede hacer repitiendo entre 3 y 5 veces por cada lado.
Inspiración:
Elevamos un poco los brazos sin elevar los hombros.
Expiración:
Descender por los costados, abriendo las manos y subir por el frente con brazos estirados y palmas al cielo hasta la altura de los hombros.
ESTIRAMIENTO ESTOMAGO-BAZO
Los estiramientos de estómago y bazo-páncreas se complementan.
Trayecto del meridiano tendino muscular (TNM) de estómago: Va por cara, garganta, clavícula, pecho, vientre, cara anterior del muslo, antero-externa de la pierna y dorso de pies y dedos.
Además tiene una banda muscular hacia la espalda, a la altura del
Trayecto del meridiano TNM de bazo-páncreas: Dedo gordo del pie, interior de la pierna hasta el pubis, sube al ombligo, y penetra en el interior abarcando el diafragma torácico.
ESTOMAGO
(Ejemplo: Estiramiento del meridiano de estómago derecho).
Expiración:
Subimos las manos de D.T.I. a D.T.Medio entrelazando los dedos.
Inspiración:
Damos un paso con el pie izquierdo y echamos el peso adelante.
Pierna de delante (izquierda) bien asentada, así tonificamos el músculo cuádriceps que se corresponde con la tierra (E-BP).
Apoyamos el dorso del pie derecho (2ºdedo=E) y estiramos los brazos a lo alto, tiramos el tronco atrás y y miramos al cielo.
Con esto estiramos la parte anterior de la pierna y muslo derecho, vientre, pecho y garganta.
No estiramos los brazos hacia arriba, sino abrimos los codos, con lo que actuamos sobre el diafragma torácico. Así estiramos no sólo la parte superior del meridiano TNM del estómago sino también la del meridiano TNM del bazo.
Expiración:
Relajamos y soltamos las manos y descendemos por los costados, pasando todo el peso a la pierna de atrás y apoyamos delante sólo el talón.
Apoyamos las manos sobre el estómago y apretamos abriendo la espalda. Actuamos así sobre la banda posterior del meridiano de TNM del estómago
Con este ejercicio actuamos sobre el trayecto inferior (pierna) del meridiano TNM del estómago y sobre los trayectos superior (tronco) de bazo-páncreas y estómago.
BAZO-PANCREAS
Abrimos a la posición de jinete, pies paralelos.
Apoyamos las manos en los muslos. Colocar bien la parte baja de la espalda y dejar que los brazos se redondeen.
Inspiración:
Abrimos a 45º el pie que vamos a flexionar y descendemos. La otra pierna permanece estirada; pie al frente y levantamos su dedo gordo.
Descendemos inspirando y a la vez tiramos el perineo‚ arriba, metemos el vientre y descendemos el diafragma.
Queremos mantener la presión interior, por tanto, colocamos los codos hacia adelante (con lo que impedimos que el diafragma torácico suba) y relajamos la espalda. Es decir, los codos están algo redondeados y podemos incluso dejar que la espalda se redondee.
No girar el cuerpo hacia el pie flexionado, todo lo contrario, mirar ligeramente hacia la pierna estirada.
Debemos controlar el alineamiento entre la rodilla y el pie flexionados, sino podemos lesionar la rodilla.
Tirar de la rodilla hacia afuera para alinearla.
Expiramos y permanecemos abajo (podemos hacer entre 3 y 5 respiraciones).
Expiración:
Subimos.
Hacemos lo mismo por el otro lado.
En un nivel más avanzado: permanecemos en la posición baja haciendo pequeñas inspiraciones seguidas, tirando del perineo‚ hacia arriba.
CORAZON
Trayecto: cara palmar del meñique y mano, parte interior de antebrazo, brazo y axila y de ahí va hacia el esternón.
Posición de Partida:
Antebrazos cruzados, palmas al frente, manos bien abiertas y meñique bien estirado.
Inspiración:
Abrimos los codos para abrir las axilas y el pecho. Subimos los brazos por el frente con las palmas bien giradas al exterior, como si empujáramos con el canto externo de la mano, para abrir bien el pecho.
Al llegar sobre BAI HUI, no estiramos arriba, los antebrazos forman aproximadamente 90º con los brazos.
Expiración:
Recogemos las manos hacia adelante, relajando el pecho. Los codos prácticamente no se mueven.
Abrimos el espacio entre los omóplatos y quedamos en posición de ofrenda, con los codos un poco más cerrados que las manos.
Hacemos el movimiento con la sensación de penetrar con los dedos. Expirar por la boca (se puede pronunciar la vocal A)
Inspiración:
Cruzando los antebrazos hacia el pecho.
Expiración:
En la posición de partida.
Esta última respiración es más corta.
Se puede hacer con un solo brazo para comprender bien el movimiento.
En la posición inferior relajar bien el pecho y esternón.
Con ello relajamos el pericardio y enviamos la Energía a la columna vertebral (en QI GONG y TAI CHI es importante que la Energía parta de la Columna V.)
Al girar adelante, tenemos la idea de penetrar al frente a través de los dedos (como una broca) a la vez que relajamos el pecho; podemos colocar la otra mano en el pecho para sentir la relajación.
La mano está totalmente en la línea media del cuerpo, no en un lateral.
Imaginar que el movimiento sale del corazón,
En la posición de partida, el corazón esta relajado y colocamos los dedos.
Inspiración: Empujamos la Energía a partir del corazón y durante el movimiento, mentalmente, relacionamos el corazón con los dedos.
El movimiento del brazo no parte del hombro, sino del centro del DanT. medio, del corazón; además de estar centrados y enraizados.
INTESTINO DELGADO
Trayecto: Borde exterior del índice, mano y antebrazo, siguiendo por el brazo hasta el omóplato y cara.
Posición de Partida: Manos frente al pecho, palmas al suelo, dedos enfrentados, codos bien abiertos, hombros relajados.
Respetar las tres dimensiones, derecha-izquierda, arriba-abajo y delante-detrás.
Imaginar dos pequeñas pelotas que hacemos girar sobre una mesa con LAO GONG y con este movimiento movilizo los omóplatos.
Repetir el movimiento 3 veces en los dos sentidos.
Conectar bien el dedo meñique con el órgano. Mirar los dedos. Ojos abiertos.
Se puede trabajar con un brazo.
El codo tira hacia adelante como si empujásemos con él.
El codo describe un círculo que se proyecta en la mano que gira la pelota.
La parte exterior del brazo bien estirada.
La región supraclavicular y el hombro están bien relajados.
Debemos fijar la atención en los codos y si hacemos bien el movimiento percibiremos una cierta tensión en el dedo meñique al poner en tensión el sistema TNM, pero para que la Energía circule debemos estar relajados.
Tras los movimientos circulares abrimos hasta los costados y descendemos para luego ascender por delante hasta quedar en la posición de partida.
VEJIGA Y RIÑON
Trayecto del meridiano TNM de vejiga: nace en la frente, va atrás por la cabeza y pasa a ambos lados de la columna vertebral.
Va hasta el sacro y sigue el trayecto del nervio ciático.
Continua por la parte exterior del pie y termina en el borde exterior del 5º dedo. Tiene una rama que va por debajo del pie y se une al riñón
Trayecto del meridiano TNM del riñón: nace en la planta del pie (YONG QUAN), sube por la cara inferior de pierna y muslo (bastante posterior), va hasta el perineo‚ y tiene un trayecto interno que remonta la columna vertebral por su parte anterior hasta el cerebro.
ESTIRAMIENTO DEL MERIDIANO DE LA VEJIGA
Adelantamos la pierna izq. a la diagonal y apoyamos el talón. El peso está en la pierna de atrás.
Inspiración:
Elevamos los brazos bien estirados (dedos entrelazados) sobre BAI HUI.
Cuerpo vertical, sacro relajado estirando desde el coxis hasta la cabeza, no tirar el cuerpo hacia atrás y cuidar de relajar la lordosis lumbar.
Con ésto estiramos todo el canal central que corresponde al meridiano de los riñones.
Expiración:
Separamos los dedos y descendemos por los costados para acabar apoyando los pulgares en (VB 25, en la punta de la 12 costilla).
Aquí nos podemos recolocar, reequilibrar.
Hacemos el movimiento de la tortuga 3 veces (ver detalles en ondulaciones):
1º.-afectando sólo a cervicales
2º.- más amplio incluyendo dorsales.
3º.- aún más amplio afectando hasta las lumbares, bajando la espalda casi a la horizontal.
Inspiración al meter la barbilla; expiración al relajarla hacia abajo.
Expiración:
Relajamos los brazos y flexionamos la columna vertebral en la misma dirección que la pierna hasta quedar con los brazos relajados, manos apoyadas en el suelo y la frente sobre la rodilla.
El peso lo conservamos en la pierna de atrás.
Detalles: la pierna de delante bien estirada y el pie bien en flexión dorsal como si quisiéramos hundir el talón en el suelo pero suavemente.
La pierna de atrás flexionada soportando todo el peso.
Con esta parte del movimiento estiramos todo el meridiano de la vejiga desde la cabeza hasta los pies.
Inspiración:
Subiendo a la vertical.
Repetir por el otro lado.
RIÑON
El trayecto interno del riñón que remonta la columna vertebral por su cara anterior hasta el cerebro explica el movimiento de la cabeza en el ejercicio de la tortuga. Con esto se moviliza la membrana intercraneal que conecta con las envolturas de la medula espinal y el sacro. Esto sería la parte metafísica del trayecto que va por la parte anterior de la columna que corresponde a los riñones y que pone en relación cerebro y riñones. De esta manera se trabajan los riñones a través de las membranas del cerebro.
Posición de Partida:
La posición del jinete, pies paralelos.
Abrimos algo el pie del lado que vamos a flexionar (aproximadamente 45º), ejemplo lado derecho.
Inspiración:
Descendemos, flexionando la pierna derecha.
La pierna izq. queda estirada apoyada sobre el talón.
Se colocan los pulgares sobre la punta de la 12º costilla
(25VB).
Hacer el movimiento de la tortuga 3-5 veces.
Expiración:
Volver a la posición del jinete.
Repetir por el otro lado.
Precisiones:
Importante.- Al descender cuidar el alineamiento entre la rodilla y el pie de apoyo para proteger la rodilla.
Intentar apoyar el talón del pie de apoyo y agarrar el dorso del pie con la mano (dedos de la mano al exterior del pie). A la vez con el codo empujamos la rodilla hacia afuera con lo que además de ayudar a alinearla con el pie estiramos el meridiano del riñón de este lado.
Si no podemos apoyar el talón no podemos apoyar sobre el dorso del pie, entonces se apoya el puño en el suelo.
En el pie extendido tiramos del dedo gordo hacia la tibia (flexión dorsal) y colocamos la mano bajo la rodilla.
Relajar bien vientre, perineo y sacro.
En la inspiración, cerrar los dientes, pegar la lengua al paladar. Abrir un poco más las piernas (aumenta el estiramiento), meter el sacro y el mentón verticalizando toda la espalda, incluso si estamos echados hacia adelante.
En la expiración, relajar.
Si tenemos poco equilibrio podemos hacerlo apoyados en una barra o en una silla.
Si somos poco flexibles podemos cambiar el peso de un pie a otro sin descender, pero con la pierna y pie bien estirados, con la rodilla y pie bien alineados y evitando la lordosis lumbar.
MAESTRO DEL CORAZON
Trayecto: Dedo medio, LAO GONG. Fascia media interna del brazo entre P. y C., llega al tórax y penetra al interior.
El M.C. es el pericardio que es una fascia orgánica.
Posición de Partida: Abrazar el árbol.
Inspiración:
Girar las palmas al frente, codos abiertos, palmas estiradas, LAO GONG bien abierto (el dedo medio puede estar algo más tenso).
Elevamos los brazos hasta quedar con las manos sobre BAI HUI con palmas al cielo; con esto abrimos el pecho.
Los brazos no se estiran al frente, pero están más abiertos que en el estiramiento del corazón, aproximadamente 45º.
Expiración:
Relajamos descendiendo por los costados para acabar en la posición del árbol.
Relajamos el pecho y abrimos los omóplatos.
Precisiones:
Es importante percibir que los brazos acaban y comienzan en el centro del pecho.
Hay que relajar el pecho y sacar el vientre, evitando bloquear el pecho adelante, con lo que evitamos que la respiración suba al pecho. La posición es relajada sobre todo en la zona de las clavículas, de esta manera, la Energía va a la columna vertebral y a partir de DA ZHUI va a los brazos pasando por los hombros sin quedar bloqueados en ellos.
Para lograr esto debemos mantener el equilibrio delante-detrás y trabajar la relación de brazos con pecho y espalda: redondear los brazos, encontrar la posición justa de pecho y espalda, relajar bien las clavículas, dejar que los hombros se relajen sobre las caderas, llevar bien la Energía a los dedos y enraizar bien con el suelo.
El mentón algo hacia adentro, sin exceso, justo hasta sentir el estiramiento de la parte alta de la cabeza hacia el cielo.
Debemos sentir desde la cabeza hasta el sacro como una plomada y como si la cabeza flotase.
TRIPLE CALENTADOR
Trayecto: Anular, dorso de antebrazo y brazo entre IG e ID, por encima de hombro y omóplato y por el costado del cuello hasta la oreja.
Posición de Partida: Brazos estirados frente al pecho, palmas al cielo.
Inspiración:
Unimos el pulgar y el anular y formamos un pico de grulla que apunta al ombligo.
Acercamos al ombligo y abrimos por DAI MAI y ascendemos por los costados para terminar con los brazos estirados al frente con los picos de grulla a la altura del pecho.
Muñecas bien flexionadas, picos apuntando al suelo, codos apuntan abajo y hombros relajados con los omóplatos descendidos.
A la vez descendemos las piernas abriendo MING MEN, metemos el vientre y tiramos del coxis contrayendo el perineo‚ mientras nos atornillamos en el suelo.
Imaginar que alguien nos empuja de las muñecas, tenemos que atornillarnos al suelo, empujarlo; los brazos, hombros y omóplatos bien unidos al tórax; éste bien sujeto a la columna vertebral y la columna a la pelvis y ésta a los pies.
La idea del ejercicio es llevar la Energía al suelo si nos empujan, por tanto, estamos un poco hacia adelante, los brazos están estirados pero flexibles, los hombros algo adelantados y bajos, la muñeca algo alta.
Los codos apuntan al suelo como si se quisieran colocar sobre las caderas. Es importante al empujar descender los hombros y si no podemos es mejor relajar algo los codos; hay que buscar el equilibrio codo-hombro.
La intención es bajar los hombros y sentir la relación entre hombros y cadera.
En la expiración todo el cuerpo se pone en una cierta tensión.
Inspiración:
Hacemos un pequeño bucle y abrimos los picos de grulla.
Al comienzo de la inspiración mantenemos un poco la tensión, la respiración está comprimida, al abrir los picos se relaja la tensión pero seguimos innspirando. (VER)
Expiración:
Descendemos por los costados y ascendemos por delante hasta la posición de ofrenda.
ESTIRAMIENTO DE LA VESICULA BILIAR
Trayecto: Es todo el lateral del cuerpo, el costado del tórax con algunas ramificaciones que van a la columna vertebral, la articulación del hombro, la clavícula, el costado del cuello y cabeza, la articulación de la cadera incluyendo el músculo piramidal (va del fémur al sacro), el costado de muslo y pierna, tobillo externo y borde externo del pie.
Posición de Partida: Pies con anchura de hombros (no abrir demasiado).
Enlazar los dedos frente al DTI y elevarlos relajados a la vertical, a la vez abrir el pie izq. (primero 90º y luego 45º más, en total 135º; puede ser hasta 180º) y cambiar todo el peso a la pierna izq.
Volteamos el pie derecho y lo apoyamos sobre el dorso del 4º dedo y borde externo y estiramos los brazos y todo el costado derecho del cuerpo.
Inspirar en el estiramiento y expirar volviendo al frente.
Repetir por el otro lado.
Precisiones:
Es como si todo el costado del cuerpo se tensara como la madera de un arco, sentir bien como se estira el costado.
Hay que cuidar que no aumente la lordosis lumbar (MING MEN abierto).
Los hombros bien distendidos, pues están muy relacionados con la vesícula biliar; si bloqueamos los hombros no circula la Energía.
El estiramiento de los brazos es hacia arriba y hacia un lado abriendo el costado, un brazo está pegado a la oreja y el otro tira.
Los hombros bien distendidos, si tensamos el hombro se corta la relación con el cuello.
ESTIRAMIENTO DEL MERIDIANO DEL HIGADO
Trayecto: Nace del borde externo del primer dedo del pie, sube por la cara interna del miembro inferior entre bazo y riñón y termina en la zona de los genitales.
Posición de Partida: Posición del jinete, colocamos bien pelvis y espalda.
Las manos con palmas al suelo, sin apoyar en los muslos (como en el tigre de los cinco animales).
Inspiración:
Abrimos el pie que vamos a flexionar 45º y descendemos flexionando la pierna y tirando de los genitales hacia dentro.
Imaginamos que apoyamos los LAO GONG en algo, lo que nos permite tirar de la zona anterior del perineo (genitales).
La otra pierna está estirada, el pie a 90º, no elevamos el dedo gordo como en el estiramiento de bazo.
La respiración es inversa, comprimida, cada vez que tiramos del perineo‚ bajamos el diafragma para evitar que la Energía suba al pecho por delante, debe subir junto a la columna vertebral.
Es importante meter el mentón y mantener la cabeza en el eje. Se debe convertir en un acto reflejo, meter el perineo‚ y a la vez el mentón en la inspiración.
Hay tres niveles:
Aprendizaje.- Inspiramos y expiramos relajados en la posición baja.
2º nivel.- Hay una pequeña retención y seguimos estirando de los genitales.
3º nivel.- En la posición baja hacemos una serie de tirones hacia arriba de los genitales, acompañados de golpes de inspiración.
Subimos en la expiración.
Repetimos por el otro lado.
EJERCICIO DE CIERRE
Nos flexionamos adelante estirando la parte posterior del cuerpo.
Echamos el tronco hacia atrás estirando la parte anterior del cuerpo.
POSTURA DE CIERRE DEL ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS TNM
En la postura del árbol, abrimos las manos aproximadamente a 45º, con palmas al suelo (parecida a la posición LIANG YI nutre la Energía YIN del ZHUANG ZHUANG GONG).
Los pies no están relajados (oblicuos) sino paralelos o con las puntas metidas.
No abrir los codos, codos relajados, caídos, sin abrir en exceso las axilas.
Dedos separados, vivos, bien alineados, tanto los de las manos como los de los pies; para tener consciencia de cada dedo.
Ojos semicerrados, respiración natural. Nos concentramos en los cuatro puntos TING de cada plano energético.
1º TAI YANG.-
TING de ID.- Borde ungueal externo del meñique.
TING de V.- Borde ungueal externo del 5º dedo del pie.
2º SHAO YANG.-
TING de TC.- Borde ungueal externo del anular.
TING de VB.- Borde ungueal externo del 4º dedo del pie.
3º YANG MING.-
TING del IG.- Borde ungueal interno del índice.
TING de E.- Borde ungueal externo del 2º dedo del pie.
4º TAI YIN.-
TING de P.- Borde ungueal interno del pulgar.
TING de BP.- Borde ungueal interno del 1º dedo del pie.
5º JUE YIN.-
TING de MC.- Punta del dedo medio.
TING de H.- Borde ungueal externo del 1º dedo del pie.
6º SHAO YIN.-
TING de C.- Borde ungueal interno del meñique.
TING de R.- YONG QUAN.
Nos concentramos en percibir los cuatro puntos TING de cada plano energético, entre uno y dos minutos, sin hacer nada. Con esto abrimos cada plano. Los resultados vienen con la práctica y cada uno debe descubrirlos.
Estos ejercicios de estiramiento, pueden parecer muy físicos, y se puede hacer muy marcial, muy duro o muy interno y meditativo, pero es la serie de circulación de Energía la que lo convierte en QI GONG, la que le da una calidad y profundidad al trabajo. Ya nunca es gimnasia independientemente del estilo usado. Y ya no es un trabajo muscular, es un trabajo de estiramientos de los meridianos tendino musculares.
Los estiramientos de los meridianos TNM se refieren como un estiramiento superficial, de la fascia superficial, pero hay una relación con los órganos e indirectamente actuamos sobre ellos al estirar el meridiano y abrirlo a la circulación de Energía.
Si quiero estimular un órgano con un estiramiento muscular debe ser un gran estiramiento y eso sería un trabajo externo, pero si tengo la conexión interna (estoy conectado con el interior) no necesita ser un estiramiento tan grande. Debemos, pues, evitar ir de prisa y olvidarnos de la apertura, de la conexión con el aliento central.
En un nivel más avanzado, reforzamos los meridianos TNM y relacionamos el trabajo externo con el trabajo de la respiración comprimida, lo que nos ayuda a reforzar el órgano en cuestión y en ese momento es la fuerza del órgano la que va a dar fuerza a los miembros. A esta técnica se llama "camisa de hierro", y se usa en artes marciales.
La serie de estiramiento de meridianos se usa como preparación para la forma CHEN de TAI CHI CHUAN.
PAUTAS:
Desbloqueo articular 1º vez, 3 repeticiones.
Circulación de la Energía, 3 veces.
Estiramiento de meridianos, entre 3 y 5 movimientos.
Postura final, 1 o 2 minutos cada plano.
TOTAL: 45-50 minutos.
En personas muy YANG practicar una o dos veces por semana.
Si son muy YIN practica r tres o cuatro veces por semana. En ambos casos practicarlo más veces es demasiado. Esta serie de estiramientos es muy recomendable para las personas YIN; en las personas muy YANG si se hace más de 1 o 2 veces por semana, al principio va bien, aumentando la flexibilidad pero luego aumentan las contracturas.
jueves, 19 de noviembre de 2009
Ba Gua
El Yijing o libro de las mutaciones, es conocido como un libro oracular milenario. Aunque empleado como un manual de adivinación y como una herramienta de predecir el futuro, es fundamentalmente una forma racional de intuir el desarrollo de un fenómeno en el presente en su transformación o cambio. Según la leyenda, los símbolos que conforman al Yijing aparecieron en el caparazón de una tortuga en el Río Amarillo. Estas figuras eran unas líneas continuas y discontinuas y la interpretación que se les atribuye se basa en los principios taoístas del yín y el yang que son la polarización de una sola energía vital o Qi, para otorgar así a las líneas continuas —— características yang y a las discontinuas — — características yin. Combinadas entre ellas forman ocho trigramas básicos que se traducen en figuras de 3 líneas continúas o discontinuas.
El qigong de los ocho trigramas es una representación de las ocho energías primordiales del Yijing. La secuencia de las ocho posturas cultiva el Shen o conciencia. En cada postura estática se trabaja la atención mental, la intención y la conciencia.
SIGNIFICADO DE LOS 8 TRIGRAMAS
Qian • Cielo
Padre de los 8 trigramas, firme, fuerte y creativo.
Representa el propósito y el camino en la vida.
Rige la mente y la cabeza.
Kun • Tierra
Receptiva madre protectora, cariñosa y pasiva.
Representa la naturaleza terrenal del hombre y la abnegación.
Rige el estómago y los intestinos.
Gen •
Montaña
Inamovible, firme y estable aporta calma.
Representa lo que permanece del pasado, lo que se mantiene.
Rige las manos.
Li • Fuego
Ilumina, embellece y da calor.
Represen
ta la conciencia, la atención, el conocimiento inmediato, la intuición
Rige los ojos.
Dui • Lago
Apacible de aguas tranquilas, refleja la luz del sol.
Representa la alegría espiritual, la felicidad y la satisfacción.
Rige la boca.
Kan • Agua
Océanos, ríos, arroyos. Fluye, nutre, penetra y humedece.
Representa la armonía en la vida, mantenerse en su deber.
Rige los riñones.
Zhen • Trueno
Descarg
a violenta, estruendo, tensión, energía. Estimula y despierta.
Representa lo abrupto, lo repentino, la conmoción. Dejar el pasado, cambio de planes.
Rige los pies.
Sun • Viento
Aire que penetra, suave, flexible, sumiso y gentil. Avanza y retrocede, disemina y esparce.
Representa la pureza, la libertad, la expansión mental. El renovar en la vida.
Rige las piernas.
Descripción de las posturas
Posición de inicio Wuji: Cuerpo erguido, pies juntos, brazos relajados. Vaciar la mente, no pensar en nada.
Inicio: Paso lateral con la punta del pie izquierdo. Separar las piernas el mismo ancho de los hombros Enraizar la posición de las piernas y alinear la rodilla con la punta del pie. Ligera anteversión de la pelvis. Elevar los brazos en forma de arco con las palmas de las manos hacia fuer a. Acercar las manos a la cintura para limpiar el meridiano Dai Mai.
Girar las manos para enfocarlas hacia el suelo, palmas en posición de hoja de sauce. Los brazos se separan formando una V. Conectar con el elemento Tierra y mentalmente dibujar su trigrama. Tomar conciencia de la tierra debajo de las manos, sentir como el calor y la energía penetra. La tierra enraíza, alimenta, da vida, abre el corazón.
En la misma posición, girar las manos con las palmas hacia arriba.
Conectar con el elemento cielo y mentalmente dibujar su trigrama. Tomar conciencia de un cielo muy azul, por encima de la cabeza. Sentir como su energía desciende a través de los rayos del sol, para penetrar en las manos ypoco a poco envolver el cuerpo. El cielo es el protector celeste aporta confianza.
Cerrar los brazos y llevar las manos hacia el pecho, a la altura del esternón y tocarse las yemas de los dedos de ambas manos. Conectar con el elemento fuego y mentalmente dibujar su trigrama. Tomar conciencia de una gran hoguera en el centro del pecho, en el corazón. El fuego calienta las manos, sentimos una agradable sensación de calor por todo el cuerpo. El fuego simboliza el amor, la pasión.
Relajación cubital, manos a la altura del Dan Tian, en el centro de cada pierna, los dedos apuntan la tierra. Conectar con el elemento agua y mentalmente dibujar su trigrama. Tomar conciencia de las manos que se sumergen en una corriente de agua fresca. Sentir como fluye el agua a través de nuestros
dedos abiertos, el vaivén de las manos en contacto con el agua. El agua simboliza el movimiento, la armonía de la vida.
Abrir los brazos de forma circular hacia afuera, llevar las manos delante de los ojos, para formar con ellas un triángulo. Conectar con el elemento montaña y mentalmente dibujar su trigrama. Tomar conciencia de una gran montaña delante del cuerpo. La montaña aporta firmeza y estabilidad. Fortalece el cuerpo, serena la mente y el espíritu.
Lentamente descendemos de la montaña, para dirigimos hacia un pequeño lago.
Girar las piernas: rodillas y pies hacia adentro. Abrir los brazos hacia el exterior para dibujar un círculo a la altura del Dan Tian. Los codos y los antebrazos se tocan por la parte exterior, los dedos se alejan: los meñiques hacia el interior, los pulgares hacia el exterior. Tensar los tendones. Conectar con el elemento lago y mentalmente dibujar su trigrama. Alejar todos los pensamientos y descansar la mente frente las aguas tranquilas del lago. El lago nos aporta placidez y tranquilidad.
Volver a la postura anterior de piernas, abrir los codos, llevar las palmas de las manos hacia la cara, dedos enfrentados a la altura de los ojos. Los codos bajos. Conectar con el elemento trueno y mentalmente dibujar su trigrama. Del lago sube una bruma que provoca una gran tormenta, la vemos a través de nuestros dedos abiertos con confianza. El trueno que produce la tormenta representa todo lo que es abrupto en la vida. La inestabilidad o contratiempos necesarios para conseguir el equilibrio.
Descender en círculo los brazos formando una V. Las manos hacia delante. Conectar con el elemento viento y mentalmente dibujar su trigrama. Sentir el fluir del viento a través de nuestras manos. El viento simboliza la libertad, la bonanza y el amor que vienen a nuestras vidas y que recibimos con los brazos abiertos.
Final: Volver a la posición de wuji, juntar las piernas y relajar los brazos.
Durante toda la serie de posturas se aplica la respiración invertida.
San Ti Shi
En esta postura se alinea verticalmente el índice de la mano avanzada, con la punta de la nariz y con la punta del pie adelantado. En el período clásico, esta postura se estudiaba durante tres años antes de aprender la primera técnica.
Yi Quan
Cuentan los clásicos que los Maestros de Artes Marciales empezaban sus enseñanzas con posturas de pie estáticas. El discípulo debía resistir durante 3 años este entrenamiento. Superado este período, el Maestro proseguía la transmisión de sus conocimientos y enseñaba al alumno la primera técnica marcial. Los discípulos debían mantenerse estáticos y de pie durante horas en unas posturas precisas que acumulaban energía (Qi) y además fortalecían las piernas y brazos.
Actualmente, el entrenamiento de permanecer inmóvil como una estatua durante largo tiempo está desapareciendo, mantener una postura estática durante más de 5 minutos, no es un ejercicio motivador para el alumno y por tanto no es pedagógico, está comprobado: a la siguiente clase el alumno ya no vuelve! Actualmente los practicantes de Qigong o Taiji Quan, que son generalmente personas adultas, desean aprender este arte, entre las múltiples y varias razones, con el fin de practicar una actividad física que implique movimientos suaves y agradables.
Las posturas estáticas requieren mayor esfuerzo físico que el requerido para el aprendizaje de movimientos dinámicos.
Vale -la pena-, perpetuar esta tradición dado que las posturas estáticas actúan de acumuladoras de energía o Qi y son recomendables para personas muy debilitadas. Solo es al principio que se requiere un gran esfuerzo, con el tiempo la postura se vuelve cómoda, por lo tanto es clave realizar un entrenamiento progresivo y gradual. Se empieza con sesiones breves de 5 minutos, y una vez alcanzada la comodidad postural, se incrementa en 5 minutos más y así progresivamente hasta llegar a realizar un entrenamiento de 20 a 30 minutos por sesión.
Los beneficios de las posturas estáticas es la acumulación de Qi en el DanTian Inferior. La práctica de Qigong dinámico o arte marcial consigue vehiculizar y movilizar la energía previamente almacenada por todo el organismo, por tanto es conveniente realizarlas siempre al inicio de cada sesión complementando el trabajo estático con el dinámico.
Veamos los beneficios de las posturas estáticas desde el punto de vista de la biomecánica occidental y del empirismo oriental, ambos convergen siempre en el mismo punto: por un lado aumento del riego sanguíneo periférico y por otro lado aumento del Qi.
El tipo de postura estática que tratamos, solamente soporta el tono muscular postural y de sostén, típico de la postura erecta, en la búsqueda del equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas en pos de su función antigravitatoria. No se soportan pesos externos. Por tanto la fuerza que soportamos es la misma que la de nuestro cuerpo y la expresamos en Kilos. Si la expresamos en unidades Newtons la multiplicamos por la fuerza gravitacional (9,8). Nada más. Sin embargo mantenerse así más de 5’ es muy cansado y requiere un entrenamiento previo. Si soportamos el peso sobre un solo pie la presión aumenta y consecuentemente la tensión muscular o fuerza también aumenta, pues es inversamente proporcional a la superficie total que se expresa en cm2.
Presión = Peso/Superficie
Por tanto estar de pie es mucho más cansado que estar sentado y estar sentados es más cansado que estar acostados. El peso soportado en las tres situaciones es el mismo solo cambia la superficie de apoyo. El cuerpo estirado tiene más superficie de contacto por lo tanto la presión soportada es menor que no en una silla donde el peso se distribuye principalmente a través de la superficie de los glúteos para el tronco, cabeza y extremidades superiores y a través de los puntos de apoyo de los pies para el peso de las piernas. Esta claro que la postura erecta es la más cansada pues todo el peso se distribuye a través de los puntos de contacto de los pies. Si se realiza la postura de equilibrio sobre un solo pie se duplica la tensión muscular de la pierna.
Durante el entrenamiento de esfuerzos estáticos los músculos implicados no sufren acortamiento de sus fibras dado que no hay movimiento porque no hay desplazamiento de segmentos óseos por lo tanto se realiza un trabajo que no es mecánico, es totalmente fisiológico y consecuentemente toda la energía liberada se expresa en calor (Kcal). La función fisiológica requiere de oxigeno por lo que aumenta el riego sanguíneo periférico (donde va el Qi, va la sangre) y por tanto se obtiene sensación de calor en las extremidades, manos y pies. Tras 15 minutos en cualquier posición estática, la variación de temperatura es de hasta + 2º C. en las manos, la medición se realiza fácilmente con un termómetro digital, antes y después de la postura.
Pero el método de fuerzas estáticas no acaba aquí con su cometido, también representa un -entrenamiento de fuerza y resistencia muscular- . Fortalece principalmente las piernas.
. Las ventajas de mantenerse estáticamente de pie en determinadas posiciones son las siguientes:
1. La contracción estática del músculo incrementa la fuerza principalmente en el ángulo articular donde se produce, por tanto es interesante entrenar con el ángulo con el que se realizará la técnica marcial.
2. Desarrolla la fuerza absoluta, sin aumentar la masa muscular.
3. Incrementa la capacidad de resistencia muscular, entendida como la capacidad de oponerse a la fatiga, permitiendo prolongar el trabajo orgánico sin disminuir el rendimiento.
4. Se necesita poco espacio para entrenar, no es necesario el uso de instalaciones especiales.
5. El método de esfuerzos estáticos es muy interesante para practicantes que han tenido una lesión articular y desean seguir manteniendo el tono muscular.
. Las desventajas de las posiciones estáticas son:
1. Índice de fatiga elevado.
Desde la perspectiva oriental las consecuencias de mantener una posición estática durante un determinado tiempo es el aumento de Qi. La alineación del eje central es la clave, la energía Yang Qi procedente de Cielo se une con la energía Yin Qi procedente de la tierra en el Dantian, para formar un Taiji. La alineación facilita la circulación de Qi por el canal central y disuelve bloqueos. Además, la quietud física nos proporciona calma mental, requisito indispensable para la correcta práctica de Qigong Dinámico o Arte Marcial
Posturas de Yi Quan
Actualmente, el entrenamiento de permanecer inmóvil como una estatua durante largo tiempo está desapareciendo, mantener una postura estática durante más de 5 minutos, no es un ejercicio motivador para el alumno y por tanto no es pedagógico, está comprobado: a la siguiente clase el alumno ya no vuelve! Actualmente los practicantes de Qigong o Taiji Quan, que son generalmente personas adultas, desean aprender este arte, entre las múltiples y varias razones, con el fin de practicar una actividad física que implique movimientos suaves y agradables.
Las posturas estáticas requieren mayor esfuerzo físico que el requerido para el aprendizaje de movimientos dinámicos.
Vale -la pena-, perpetuar esta tradición dado que las posturas estáticas actúan de acumuladoras de energía o Qi y son recomendables para personas muy debilitadas. Solo es al principio que se requiere un gran esfuerzo, con el tiempo la postura se vuelve cómoda, por lo tanto es clave realizar un entrenamiento progresivo y gradual. Se empieza con sesiones breves de 5 minutos, y una vez alcanzada la comodidad postural, se incrementa en 5 minutos más y así progresivamente hasta llegar a realizar un entrenamiento de 20 a 30 minutos por sesión.
Los beneficios de las posturas estáticas es la acumulación de Qi en el DanTian Inferior. La práctica de Qigong dinámico o arte marcial consigue vehiculizar y movilizar la energía previamente almacenada por todo el organismo, por tanto es conveniente realizarlas siempre al inicio de cada sesión complementando el trabajo estático con el dinámico.
Veamos los beneficios de las posturas estáticas desde el punto de vista de la biomecánica occidental y del empirismo oriental, ambos convergen siempre en el mismo punto: por un lado aumento del riego sanguíneo periférico y por otro lado aumento del Qi.
El tipo de postura estática que tratamos, solamente soporta el tono muscular postural y de sostén, típico de la postura erecta, en la búsqueda del equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas en pos de su función antigravitatoria. No se soportan pesos externos. Por tanto la fuerza que soportamos es la misma que la de nuestro cuerpo y la expresamos en Kilos. Si la expresamos en unidades Newtons la multiplicamos por la fuerza gravitacional (9,8). Nada más. Sin embargo mantenerse así más de 5’ es muy cansado y requiere un entrenamiento previo. Si soportamos el peso sobre un solo pie la presión aumenta y consecuentemente la tensión muscular o fuerza también aumenta, pues es inversamente proporcional a la superficie total que se expresa en cm2.
Presión = Peso/Superficie
Por tanto estar de pie es mucho más cansado que estar sentado y estar sentados es más cansado que estar acostados. El peso soportado en las tres situaciones es el mismo solo cambia la superficie de apoyo. El cuerpo estirado tiene más superficie de contacto por lo tanto la presión soportada es menor que no en una silla donde el peso se distribuye principalmente a través de la superficie de los glúteos para el tronco, cabeza y extremidades superiores y a través de los puntos de apoyo de los pies para el peso de las piernas. Esta claro que la postura erecta es la más cansada pues todo el peso se distribuye a través de los puntos de contacto de los pies. Si se realiza la postura de equilibrio sobre un solo pie se duplica la tensión muscular de la pierna.
Durante el entrenamiento de esfuerzos estáticos los músculos implicados no sufren acortamiento de sus fibras dado que no hay movimiento porque no hay desplazamiento de segmentos óseos por lo tanto se realiza un trabajo que no es mecánico, es totalmente fisiológico y consecuentemente toda la energía liberada se expresa en calor (Kcal). La función fisiológica requiere de oxigeno por lo que aumenta el riego sanguíneo periférico (donde va el Qi, va la sangre) y por tanto se obtiene sensación de calor en las extremidades, manos y pies. Tras 15 minutos en cualquier posición estática, la variación de temperatura es de hasta + 2º C. en las manos, la medición se realiza fácilmente con un termómetro digital, antes y después de la postura.
Pero el método de fuerzas estáticas no acaba aquí con su cometido, también representa un -entrenamiento de fuerza y resistencia muscular- . Fortalece principalmente las piernas.
. Las ventajas de mantenerse estáticamente de pie en determinadas posiciones son las siguientes:
1. La contracción estática del músculo incrementa la fuerza principalmente en el ángulo articular donde se produce, por tanto es interesante entrenar con el ángulo con el que se realizará la técnica marcial.
2. Desarrolla la fuerza absoluta, sin aumentar la masa muscular.
3. Incrementa la capacidad de resistencia muscular, entendida como la capacidad de oponerse a la fatiga, permitiendo prolongar el trabajo orgánico sin disminuir el rendimiento.
4. Se necesita poco espacio para entrenar, no es necesario el uso de instalaciones especiales.
5. El método de esfuerzos estáticos es muy interesante para practicantes que han tenido una lesión articular y desean seguir manteniendo el tono muscular.
. Las desventajas de las posiciones estáticas son:
1. Índice de fatiga elevado.
Desde la perspectiva oriental las consecuencias de mantener una posición estática durante un determinado tiempo es el aumento de Qi. La alineación del eje central es la clave, la energía Yang Qi procedente de Cielo se une con la energía Yin Qi procedente de la tierra en el Dantian, para formar un Taiji. La alineación facilita la circulación de Qi por el canal central y disuelve bloqueos. Además, la quietud física nos proporciona calma mental, requisito indispensable para la correcta práctica de Qigong Dinámico o Arte Marcial
Posturas de Yi Quan
. La lanza y el escudo. Mao Dum.
Entrena los músculos de las piernas (una pierna cada vez). Trabaja la contracción estática de los músculos del brazo derecho (escudo) que forman un arco con lo que se entrena la fuerza para la técnica “Peng” o rechazar un golpe. También se mantiene contracción en los músculos del brazo izquierdo (lanza) precisamente en el ángulo articular ideal para realizar la técnica ofensiva de “Zhou” o golpe de codo; finalmente se mantiene una contracción estática en los dedos de la mano izquierda que tienen una posición de clavar o “Chuan”. Los ojos están abiertos porque es una postura del arte marcial Yi Quan y se entrena la intención marcial.
. El tigre salta frontalmente. Zheng Shen Pu Hu.
. El tigre salta lateralmente. Ce Shen Pu Hu.
. Sostener el bebé. Tuo Ying.
. Día y Noche. Zi Wu.
. El Arhat lleva un inciensario. Luohan Bao Ding.
. Empujar el Molino. Tui Mo.
. El águila extiende las alas. Da Peng Zhan Chi.
. La libélula planea sobre el agua. Qing Ting Dian Shui
. Flotar encima de una nube. Fo Yuan.
